2008年12月26日金曜日

早く踏む[12/24]

出張前に朝練です。

昨日書き忘れたが、夕食後、適当に筋トレをやった。
そのため今朝は筋肉的には疲労感というか張りがある。
というわけで、今日の練習はMペース中心にトレーニングボリュームを稼ぐ。
RペースやIペースのトレーニングはもう少し筋肉がフレッシュな時に。
その方が、体感強度低めで体に負荷をしっかりかけられると思う。

というわけで、利根川CRに向けて出発。
今日のコースは、CRを経由して群馬の森の辺りまで行きUターン。
そのまま上武大橋まで走りUターンして坂東大橋まで戻って、
後は一般道を適当に経由して自宅までの約70km。

利根川CRに出てからは220Wをキープする感じで。
徐々に体が動くようになってきて、230W→240W→250Wと上げていく。
後半は段々垂れて・・・それでも220Wはキープするように。
ところどころペースを落とさなくちゃいけないところがあるので、
Ave.は220W位になっちゃってるのかな。

こんな感じでウォームアップとクールダウンを除く1時間半くらい。
最後の数分はアウタートップで筋肉の使い方を意識してみた。
なかなか集中して走れて、トータル出力は1700kJくらい。

ペダリングで最近は、出来るだけ早いタイミングから踏み始める事を意識している。

去年の冬は、体重をいかにペダルにうまく乗せるかを考えていた。
これはこれで少ない力で自転車を前に進める技術として有効だった。
でも、この乗り方で出せるパワーはFTPよりちょっと下だった。
FTP以上のパワーを出すには体重を乗せた後にしっかり踏まなくちゃいけない。

体重を乗せる意識のペダリングは、どうしても力をかけるタイミングが遅れがち。
それは、ペダルに力がかかってる感触を確かめてから踏み始める意識だからしかたない。
そこそこのパワーで長く走り続けるにはいい意識だけど、
ヒルクライムやTT等のそこそこ高負荷を1時間程度出し続けるのとはちょっと違う。
ロードレースの集団で巡航している時なんかは、いい意識なんだろうけど。

で、今年は・・・もっと早いタイミングから体重を乗せる意識というか、
早いタイミングからもしっかり力が推進力につながる筋肉の使い方を意識してみてる。
イメージは体重を乗せるペダリングのまま。
違うところは、重力が下ではなく斜め前方に働いているイメージで。

うまくいっているときには、踏み初めから引き足に入るまでビューンと長い時間ペダルに力をかけ続けてる感じになる。
実は、この意識は1年前にも練習していて、その年、赤城で自己最高のパワーを出した。
何故かタイムはベストではない。風とか体重とか装備の重量とかの関係なのかな。

というわけで、今年の冬はこの練習をみっちりやる予定。
八ヶ岳でいい走りが出来ますように!

■Dist : 70km
■Body : 63kg ・・・ヤバイ

3 件のコメント:

  1. 奇遇ですねー。まったく同じこと考えてました。
    スバリ「高い位置から」ですよね?とある人から同じアドバイスをもらいました。具体的には「カカトと膝を高い位置でキープする意識」「踏んでるのは(時計でいう短針の)2時~4時まで」「5時ぐらいで脱力する」などです。
    >■Body : 63kg ・・・ヤバイ
    奇遇ですねー。まったく同じこと考えてました(笑)

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  2. 自分は「脚を大きく回せ」と言われました。。
    行き着く”所”は同じなのでしょうが。。アプローチは沢山あるようですねw

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  3. 安価白さん>
    そうなんですよー。
    昔、今西さんがダウンチューブの角度から踏む・・・
    みたいなこと言ってましたが、今それを練習中です。
    早い位置から踏む時にはしっかり脚を持ち上げる・・・
    ってのも同じ感覚ですね。
    私の場合は4時から6時くらいまでもモモの裏からお尻あたりの筋肉でなんとか力を加え続けられるような意識も一緒に練習してみてます。
    みさん>
    動画、どうもでした!
    大きく回すのは、ちょっと前にいっぱい練習しました。
    それをする前は引き足が円の内側を通るような感じの力の入れ方で、滑らかに回せませんでした。
    クランクの長さよりも5mmとか10mmくらい外側を回すつもりでひたすら練習して、今は自然に回るようになりました。
    今の練習は回すより踏むなんですよー。
    自分の場合、ペダリングを1周すべて意識して練習するのより、特定の角度での練習を組み合わせて1周回せるようにしようというアプローチです。

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