2009年7月24日金曜日

チェンジ![7/22]

小雨の中、自転車通勤です。

プチ寝不足のせいか、久しぶりにほんの少しめまい感あり。
脚は疲労が抜けてない。一日くらい回復走では疲れが抜けないか。
日曜日は結構追い込んだし、上ったし。

家のドアを開け、外に出た瞬間に雨が降り出す。
大した降りにならないだろうと自転車で出勤。
回復走ペースで走り出し、LSDペースに。
そのままCR区間は終了。
しかし、今日、高負荷を入れないと週末に向けて回復日が取れない。
というわけで、インターバルを入れる。
2分→1分半→2分→3分→2分の5セット。
いずれも310Wちょっと超えるくらいのAve.だった。
それでも、体感強度はかなり高い。うへぇ~。

朝より少しは回復。
weekdayに筋トレメニュー消化がノルマ?なので、帰りはそれを。
このメニュー、木曜日にやると土曜日までに回復できない。
今週末は土曜日に赤城TT、日曜日は旅行の予定なので、
土曜日はある程度フレッシュして挑みたい。
そんなわけで、またまた無理やりのワークアウト。
※ちなみに、土曜日は6:30三夜沢スタート見込み。
ウォーミングアップもそこそこ、一般道直線区間でワークアウト開始。
まずはアウタートップで10秒シッティングスプリント。
一般道区間で8セット。CRに入って13セット。
トータル21セット。セット間は心拍が75%程度に下がるまでレスト。
その後、更にCRでアウタートップでペース走。
Tペースで360度回すことを意識して。
その後はMペース→Eペースと徐々に負荷を下げてつつ。
ここでもケイデンスは低いがしっかり回す意識で。

今月は無理に距離を稼がない・・・ので、夜連はなし。
ただし、このまま行くと今月は2000kmを微妙に超えなそう。
なんかちょっと、もったいなくなってきた。
明日は天気が悪そうなので、早寝して、朝雨だったらローラーでも。
ということでツールは途中で見るのをやめて22時に就寝。

今年も八ヶ岳や栂池、赤城のタイムはかろうじて向上している。
これらは6月以前のことであるが、ここまではあまり変わったと感じていない。
しかし、最近は何かが違ってきていることを感じる。
特に先日の榛名TTでは、栂池とは違ってきていると感る。

6月までと、それ以降で変えたことといえば、
筋トレ的なメニューを定期的に入れるようになったこと。
具体的には、平日にアウタートップでの練習と、週末の重いギアでのヒルクラ。
平日のこの練習には2種類ある。
一つは、Tペースをターゲットにしっかり回す。踏んじゃだめ。
もう一つは、シッティングで10秒のスプリントを10~20セット。
週末の練習は、上り坂でケイデンスが50rpm以下になるようなギアで上る。
パワーは出て無くても良いし、心拍もそれほど追い込まなくても良い。
これで30分とか1時間とか上る。

この練習で筋肉がついたのか、今日の体脂肪率は9.6%だった。
毎日計っているわけではないので、たまたまだったのかもしれない。
でも、なんとなく変化を感じられる出来事。

走っていて変わったと感じることはと言えば、
シッティングでのかかり具合。
ちょっと力を入れるだけで簡単に350Wは超える。
それと、280W前後での体感強度が低くなった。
このペースならしばらくいけるなーって感じ。
後は、疲れていても脚がクルクル良く回る。
踏む筋肉が疲れていても引き足でパワーを維持できたり、
引き足が疲れてきた、早くから長く踏む操作でパワーを維持したり。
筋肉をフルに使えるようになりつつあるのを感じる。

今まであまり意識的にトレーニングしていなかったところにフォーカスして集中的にやっているので効果が出ているのかと思う。
プロや強い人との違いは何かを自分なりに考えたメニューで効果が出るのはうれしい。
このままあと2ヶ月くらい続けてみるつもり。
そして、その間に更に自分に足らないものを見つけなくては。
更に強くなるために。

■TSS : 130
■Dist : 60km
■Work : 1500kJ
■Body : 62.7kg お、おもたっ。

4 件のコメント:

  1. 今日は突然すみませんでした。
    ちょうど坂東大橋手前ですれ違い、さいとーさんだと思い追いかけてしまいました。
    実は以前から赤城山の攻略法を聞きたいと思っていました。
    いつか赤城山でご一緒させて下さい。
    ��今度の土曜日に行かれるそうですがどうしても行けない用事があり残念です。)

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  2. 体重が重いって言ってるけど、その体脂肪なら問題なしですよ!
    筋トレ方法も色々試しているようで頭が下がります~
    少しは手を抜いてオヂサンに譲ってはもらえませんか?
    今度は決戦ホイール、荷物なしのスキンスーツで挑みますよ!

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  3. JUNさん>
    今日はお疲れ様でした。
    ほんのちょっとでしたが、お話できて楽しかったデス!
    また、声かけてください。
    赤城も機会があれば行きましょう!
    基本的に早朝ですが・・・メールいただければ待ち合わせて一緒に行けると思います。
    トッシーさん>
    体脂肪率は、やはり幻でした。
    起床時はしっかり12%とかありました^^;
    手を抜いて、楽をしたいところですが・・・
    折角ここまで来たので、もう少し頑張らせてください(笑)

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  4. さいとーさん何かの機会に連絡が取れるとありがたいのでもしよろしければメールアドレスを教えていただけないでしょか?
    あやしい者ではございませんのでご安心ください。(笑)
    私の携帯のメールですがjun_nakajima@docomo.ne.jpになります。
    また最近ブログを始めましてそちらも見ていただくとありがたいです。
    自転車の実力も記事の内容もまだまだですが・・・
    http://blogs.yahoo.co.jp/ppfwc964
    よろしくお願いします。

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