ここのところ、トレ日記ばかりでつまらないので、
今日は現在の自分のトレーニングメニューについて書いてみる。
※だから強くなれないとか、これが足りないとか
※アドバイスをひそかに期待(汗)
トレーニングする際には強化するポイントを意識してメニューを考えている。
基本的には以下の3つに分類している。
(1)有酸素運動能力の強化
→LSD的な練習
(2)乳酸閾値付近での能力強化
→高心拍な練習
(3)筋肉強化
→重いギアでの練習
自転車に乗り始めた頃は、ちょっと頑張っただけで息が上がった。
筋力的にはまだ余力があるのに体がついてこない感じ。
こういうときは(1)や(2)が重要だと思いメニューを考えていた。
練習は必然的にベースを鍛えることを目的に、走り込む感じ。
負荷は継続できる範囲で高くって感じで走っていた。
必然的に心拍は80%くらいまでの負荷。
練習の絶対時間が少なかったこともあり、
走るときはできるだけ高めの負荷を意識していた。
心拍が70%以下は練習じゃないというくらいに考えていた。
最近は、息が上がりにくい。
体が息が上がらないギリギリのペースを覚えてしまったのか。
練習のやり過ぎで疲れが抜けていなくて追い込めないのか。
心肺機能に比べて、筋力が足りないのか。
そんなことを考えてメニューを換えてみている。
具体的には、
(a)平日に1日、高心拍な日を入れる。
(b)平日に1日、筋トレ的な日を入れる。
(c)平日に3日以上、イージーな日を入れる。
という感じ。
(a)の目的は、
・体に染み付いたペースをぶち壊す
・乳酸閾値付近での能力強化
(b)の目的は、
・今まで以上に心肺に負荷をかけれる体を作る
・無酸素運動能力の強化
(スプリントとかスピードの変化に対応出来る体作り)
(c)の目的は、
・超回復させる
・オーバートレーニング防止
・自転車を続ける気持ちの継続
ちなみに、週末は1日は意外と適当。
気力が満々の時には、ヒルクラでTTを織り交ぜつつロングで。
乗り気じゃない時には、LSDとか、坂で重いギアを回す練習とかのあまり高心拍にならないメニュー。
土日のどちらかは筋トレ的なメニューを必ず入れるようにしている。
週末に3時間とか4時間とか連続して乗り続けることも意識している。
これは、ベースを少しでもアップさせるという意味合い。
最近は100km走っても休憩をしない場合もあるくらい。
休んでもコーラを飲む5分くらい。補給は走りながらが基本。
こんな感じでメニューを組んで試している。
おおよそこんな感じになるかな
パターン1:
[月] イージー
[火] 高心拍
[水] 筋トレ的
[木] イージー
[金] イージーorテンポ
[土] ヒルクラTT
[日] LSDや坂でSFR的に
パターン2:
[月] イージー
[火] イージーorテンポ
[水] 高心拍
[木] 筋トレ的
[金] イージー
[土] LSD
[日] メディオでボリュームを稼ぐ
高心拍の日の次の日は筋トレ的なメニューは出来るけど、
筋トレ的なメニューの日の次には高心拍は厳しい。
回復の具合を見て高心拍は火曜に入れるか水曜に入れるか決める。
土曜日に追い込めた場合には日曜日は比較的緩い練習になるので、
そういう場合には、火曜日が高心拍になる可能性が高い。
高心拍な日のメニューは、
・Iペース×10分×2～4本
・Iペース×2分前後×3～6本
といった感じ。
Iペースとはイタリア式ではソリアレベルなのかな。
FTPが280W程度の私だと、
10分の場合には300Wを超えるくらい。
2分前後の場合には、330Wを超えるくらい。
体調によっても違いますが。
筋トレ的な日のメニューは、
・アウタートップで10分×2～3本
・アウタートップで10～20秒モガキ×10～20本
前者は筋持久力をつけるイメージ。
後者は絶対的な筋力UPをイメージ。
後者の練習をキッチリこなすと、
こんな短時間の練習でも二日間はパワーが出ない。
だから、木曜日にこれをやる場合には、必ず朝にやる。
夜にやると土曜日までに回復できない。
土曜日あまり乗れないとわかっている時には夜でもやる。
上記メニューをあまり距離を踏まない人がやると、
トータルボリュームとして足らないと思う。
トレーニング時間が取れなかったら、
もっとテンポや高負荷な日を増やす。
ただし、筋トレ的な日は増やさない。
これは短時間でもダメージが大きいし、
超回復を期待するなら週に2回がいいところ。
トータルボリュームが足りているかの判断は難しいところ。
パワートレーニング的にいうと、120TSS/dayくらいやるのが良いとか。
今年は3月以降、距離を踏んでいることもあり、
125TSS/dayはキープしている感じ。
でも、以前は100TSS/dayをやっと超えるくらいだったし、
その時のFTPと今とあまり変わらないから、
100TSS/dayでもいいのかもしれない。
ただ、週に1日か2日は「追い込みてぇ～」と思えるくらいまで回復させるようにしている。
トレーニング時間で言うと今年は80時間/月近い。
以前は60～70H/月くらい。
距離で言うと今年は2000km/月。
以前は1500km～1800km/月くらい。
とまあ、こんな感じでやってます。
皆様の参考になれば幸いです。
これからパワーをつけたいと思っていたので
返信削除大変勉強になりました！！
利根川でこっそり真似してみます。
こんばんは。
返信削除僕もだいたい同じような感じになりますが（距離は全然少ないです。。）、さいとーさんの方が平日外で乗っている分、バリエーションに富んでいますね。
このメニューを続けられれば、強くなると思いますが、年々距離や強度を上げていかないといけないのがツライですね（笑）。
僕はLSDならLSD、TTならTTばかりやっている時期がけっこうあったりします。
個人的には、常に「追い込みてぇ～」と思える状態が理想です。
お～、流石さいとーさん、凄い練習ですね。自分のブログにリンク（または引用）させていただいてもよろしいでしょうか？
返信削除真似は出来ないと思いますが、少しでも近づけるように。
大変参考になります
返信削除計画的メニュー作り＆練習
大変参考になります
��125TSS/day
自分は先月約1500ｋｍ走行で3488TSS
今月も同程度です
もう少し負荷を下げてジックリ練習したいのですが
残業が重なり毎日の練習時間が確保出来ない状況なので
乗れる日はツイツイ負荷高め（当社比）に成ってしまいます。
ベース作りは今年ＯＦＦのテーマにしようと思います。
これからもご指導宜しくお願いします。
125TSS/dayはすごいなあー。。。ひょっとして月間50MJとかいっちゃうんですか？（怖
返信削除ところで先生！
パターン１にもパターン２にも休養日がみあたりません！（冷汗
JUNさん＞
返信削除JUNさんは、私よりスピード変化に対応できる力はあると思います。
ベースと言う点で、私のほうが少し勝っているだけかなーと思います。
ロードレーサーを目指すなら、スピード変化の対応能力を伸ばしつつ、ベースを鍛えるのが良いと思います。
私の最近のメニューは、ロードレース前の調整(といっても、本当はもっとスプリント練とかしたいのですが）に偏ってますので、時期に応じてメニューを変化させることも大切かと思います。
レースの無い冬場はベースを鍛えるのに集中してもいいかなーと思いますよ。
せきなおさん＞
私は基本的にLSDとかテンポとかメディオばかりになってしまう性格みたいですので、今は積極的に強弱をつけて・・・と思ってます。
しかし、やっぱり、なかなかソリアレベルは難しいですね。
やはり、何人かでクリテリウム的にちぎりあう練習が、ロードレースには必要かナーと最近、思っています。ヒルクライムにはいらないと思いますけど・・・。
自分の将来の方向性を今後どうして行こうか迷うところデス。
ヒルクライマーは体重絞るのがつらいですし（汗)
beanさん＞
リンクは自由にはっていただいてOKですよー。
でも、私の練習は参考になるかどうか・・・
まずは1000kmをできるだけ高負荷で毎月走るだけで、
大概のホビーレーサーは相当強くなると思います。
できるだけ高負荷というのはソリアとかじゃなくメディオですね。
心拍で言ったら80%位のところでできるだけ走る。
まずはそこからじゃないでしょうか。
taizさん＞
忙しいのに密度濃いですねー。
やはりtaizさんのようにモチベーションが高いと、
その密度をこなせるんだと思います。
私はほんのちょっとだけtaizさんより自転車暦が長いので、
その密度がこなせなくなってきました。
今は時間が比較的取れるのを逆手にとって、
緩い練習も適度に入れてTSS稼いでいます。
効率的とはいえないかもしれませんけど・・・。
練習は時間じゃなくて密度だと思いますよー。
安価白さん＞
ちなみに、最近はCTL 135くらいだったりします（汗）
体ぶっ壊れるのも当然という気がしています。
月間45MJはクリアできてるみたいです。
50MJ越えたのは、2300km走ったときくらいですね^^;
今月は出張とかで完全休養日が何日かありますが、
基本的には完全休養日はとらない方針です(汗）
本来であれば、LSDとかもっともっとやりたいのですが、
それができない分、少しでも走りたいんですよねー。
だから強くならないのかもしれないですけど・・・。
3月頃の記録をみたら、42日間、毎日乗ってますね^^;
冬場はやはり雨が降らないから気合があれば毎日乗れますね。