ぶつぶつぶつ・・・[7/28]

自転車通勤です。

睡眠時間十分。目覚めすっきり。
体調ばっちり！と言いたいところなんだけど、どうも脚は重い。
中途半端な回復なのに、無理やり詰め込もうとしているからか。
うむむ。

昨日は中途半端な高負荷日だったので今日も少し頑張る。
外は小雨。最近雨の走行にも慣れたか。土砂降りじゃなければ練習には問題なし。
WU後、利根川CRでTペース1本・・・と思ったが上げきれず。
Mペースの上の方、約240W程度で10分弱。だめだこりゃ。
短時間のメニューなら頑張れそうな気がしたので、Iペースのメニュー。
2分半程度のIペースを3本。Ave.は310W前後か。
なんとか維持できたけど、きつかった(T_T)
後は雨の中、いい感じでクールダウン。

帰りも少しだけ上げて、枝折の最終調整。
CR入り口までWU。
CRからは280Wで約10分を1本。
その後、250Wで約10分を1本。
後はM～Eペースで流して帰宅。
うーん、なんか疲れが全然抜けない。
モリモリ感が全然ない。
枝折までになんとか疲れを抜かないと。
LSDでなんとか調整したいところ。
完全休養は・・・体重増加で危険^^;

今日も夜連は無し。
外は帰宅後まもなく雨降りだし、
今月の走行が1994kmでなんとか明日2000km超えるし。
そして、なんか夏風邪引きかけてるのか微妙に変な体調だし。
※練習しない理由は、いつもすぐに出てくるな。
そんなわけで、サラダとから揚げの夕飯後(ポテトサラダを食べたので主食は無し)、焼酎を蜂蜜の香りのする紅茶で割って2杯飲んで22時には就寝。


体脂肪率はどうやら夕方の方が全然低いらしい。
朝計ると14%とかあるが、夕方は10%くらい。
14%と思うと、あと4kgとか5kgとかはまだ痩せれると思う。
でも、10%だと2kgくらいがやっとか。
5kgも痩せれたら、飛ぶように上れるんだろうな。

---
連日の雨中走行でチェーンがギシギシ。
ちょっとオイルくれてみたが、音がやまず。
もしかしてチェーンじゃない？
うーん、時間を見て切り分けしないと。
いずれにしても、チェーンはWizardにしてからまだ一度も交換してない。
余裕で1万キロは走っているから交換しないとなー。

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明日は毎年恒例の会社が休みの日。
本当なら毎年夏のハードなツーリングに行く日だが、
今年は枝折峠があるのであまりハードに走れない(T_T)
一日フリーなので、午前中に平地LSD、午後、免許の書き換え。
免許の書き換えの後に時間があればタキザワまでLSDか。
午前中は羽生でいがまんじゅうをGETしてこようかと。
その帰りに太田の鈴蘭でたい焼きか。それとも岩崎屋で黒い焼きそばか。
※同行者募集中。伊勢崎を7時頃に出発予定です。

---
最近欲しいもの。レーパン。シューズ。グローブ。

レーパン：
自転車通勤で履いて、汗ついたままロッカーに入れているから臭いが取れなくなってきた。
ネットで調べた脱臭対策をしてみるもあまり効果なし。
かなり使い込んだのでそろそろ買い替えもいいかなと。

シューズ：
レースで使っているシューズは、自転車始めた頃に買ったもの。
SPD-SL出はじめの頃のシューズでSPDとSLと両方の穴があるタイプ。
しかも、スリーストラップで一番安いモデル。ナイロンソールだし。
通勤や練習はほぼSPDペダルなので、別のシューズを使ってる。
こちらはもう4足目なんだけど・・・。
決戦用シューズが一番安いと言うのも変な感じ。
そろそろ買い換えたい

グローブ:
昔買ったジャージにあわせてグローブも買った。
でも、そのせいで、ジャージとグローブの組み合わせを気にしないといけない状況。
今は、比較的プレーンなジャージを着ているので、
グローブもそれにあわせて、無難なカラーのものが欲しい。
グローブは手にはめてみないとサイズがわからないので通販で買いにくいんだよな。
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枝折峠ヒルクラは・・・
これに向けたダイエットはしないことにした。
暴飲暴食をしないレベルのダイエット。
無理して1日1000kcalくらい少なく！なんてことはしてない。
だから体重は減ってないか。
でも、この生活を続ければ1ヵ月後には500gくらいは減るんじゃないか。
そんな感じのダイエット。
それよりも今はパワーを上げて力で上りきる！という方向。
上りだけでなく平地も強くなるために。
・・・と枝折で結果が出なかった時の言い訳を既に開始(汗)

■TSS : 105
■Dist : 61km
■Work : 1300kJ
■Body : 62.1kg

とりあえず2000キロ[7/28]

自転車通勤です。

ずっと前から疲労が溜まると膝に違和感がある。
土曜日の練習以降、違和感が強くなってる。
しかし、そろそろ良くなるはずなのに全然だめ。
脚の疲れが全然抜けてない。
睡眠は比較的取れているので気分はすっきり。
筋力を意識したトレーニングは週に1回しかこなせないのか。
しょぼい体だ。

というわけで、今朝もイージーペース。
なんか脚の周りも良くない感じ。
疲れていてもクルクルまわるあの感じがない。
それでも、回すことを意識して35km。
多少カロリーを消費できたからよし。

脚は相変わらず疲れを感じるが、レース前に心肺は上げておきたい。
WU後、1分半前後のIペースを3本。パワー的には310W前後か。
1分半だと心拍があがりきらないうちに終わっちゃう。
セット間のレストが少なめだから少しはましか。
ま、疲れをためずに高心拍を入れるという目的には合った練習か。
その後、CRでTペースで9分前後×2本。Ave.280W程度。
これ以上、全然あげられなかった。やはり疲れているのかな。
後は、Mペース中心で距離を稼いぐ。
途中から軽く雨に降られて帰宅。
といっても、当初、夕方は豪雨の予報だったのでいい方か。
なんとか35km走れたし。

最近、夕飯の時に酒を飲まないようにしている。
酒を飲みながら夕飯を食べると夕飯をダラダラ食べてしまい、
必要以上の量を食べてしまう気がする。
夕飯は夕飯で終わらせてから、酒だけを飲む。
このとき基本的につまみは食べないか、野菜系のものにする。
キュウリを味噌につけてとか、キムチとか漬物とか。
こんな感じでしばらく食べ過ぎずにうまく食欲をコントロールできてる。

距離はこだわらないといいつつ気になる「月に2000km」。
今月は現在1900kmちょっと。今月も2000kmは超えそう。
やはり距離を踏めていると調子はいい気がする。
疲れを抜けばいつでも走れるぞという気分になれる。
時間があったら低負荷でもいいから出来るだけ乗るというスタンスは、
自分にはあっているのかな。今後も継続だな。

■TSS : 130
■Dist : 70km
■Work : 1400kJ
■Body : 61.8kg

自分次第[7/27]

自転車通勤です。

土曜日の疲れがまだ抜けてない。
体調自体は悪くないけど、昨晩ツール見て寝不足気味。
今週末は枝折峠ヒルクラなので疲れを抜くことを優先して、
ボチボチやろうって気分。

というわけで、Eペースでのんびりと。
朝、いつもより10分くらい早めに出発したので35km走れた。
後半に向けて段々足も回ってきて気持ちも良くなってくる。
ただ、尻に出来たおでき(あせも？)がこすれて痛い。

まだまだ脚は重い。帰りもEペース中心で。
午後から雨の予報だったけど、昼間にドバっと降っただけで、雨は上がった。
CRに出ても淡々とEペース。
坂東大橋から先は、ちょっとだけ負荷をあげでMペースで。
意外といけそうなので、そのままTペースの下辺りで。
途中、JUNさんとすれ違う。
今日は帰宅後すぐに予定があったので、挨拶だけでそのまま走る。
上武大橋を渡って、一般道を適当に。
帰りも35km走れた。

56ちゃんや森本さんのblogで最近いろいろと書かれている。
ロードレースのための脚を作るにはやはり距離は必要なのか。
月2000kmはやはりマストなのか。

興味深いのは、56ちゃんが乗鞍で2位になった年のトレーニング量。
月に35000kJ程度を3ヶ月くらい続けている。
こう考えると、自分の場合、ヒルクラターゲットなら今より距離を短くして負荷を高めたトレーニングをしたほうが良いのではないかと思ったりもする。
参考までに、ここ4ヶ月は40000kJ以上、時には50000kJをこなしている。

その割には変化はない？
いや、感覚的に少し違うなと思えるくらい変化は感じてる。
タイムやレース結果にはあまり現れていないけど。
この調子で練習できれば、来年は高い目標を持って走ってみたいと思う。
少なくとも練習時間は、トップクラスに匹敵する量を確保できてるし。
後は自分次第だ！！！

■TSS : 100
■Dist : 70km
■Work : 1400kJ
■Body : 61.9kg

秩父から帰還[7/26]

5時から朝練です。

昨日の札所2番入り口からのSFRが効きまくっている。
4時30分に起床するも、秩父の山の中を走る気分じゃない。
サイクリングロードをマッタリ行きたい感じ。
でも、ここは秩父の山の中。うむむ。

グリーンライン方面に行けばアップダウンはあるものの、
それほど長い坂は無いので、そっち方面に行ってみる。
上りはそれほどきつくないがスピードは全然上がらない。
下りは路面が濡れていてペースが上がらない。
サイクリングにはもってこい？
そんなこんなで約1時間で刈場坂峠までマッタリ往復。


その後、朝ごはんを作る。といっても、自分は日を起こしただけ。
ダッチオーブンでご飯を炊き、味噌汁とソーセージと卵焼きと家庭菜園で出来たきゅうりとトマトの朝食。
なんかこういうのいいな。

後片付け後、チェックアウトして、道の駅とかうろうろ。
そして、帰り道でふくろやですまんじゅうをGET。

久しぶりのすまんじゅうはやはりうまかった。
皮はもっちもちだし、アンコは小豆の味が美味しい。
気持ち、冬食べた時より甘い感じがした。
うーん、やはりこの味は群馬には無いな。

夜は、ツールの最終ステージ。
今日は、別府と新城と一緒にシャンゼリゼにゴールだ！と意気込む。
しかし、序盤はあまりにもマッタリでウトウト。気が付くとフミが逃げてる！！！
逃げ切れないとわかっていても、ほんの少しの可能性に期待して画面に釘付け。
結局最後は、やっぱりそうです
か・・・という展開だったけど。
それでも、フミのガッツは感動モノでた。

これで、ツールも終了。
夜更かしもしなくて良いし、夜練も安心して出来るぞ？！

■TSS : 30
■Dist :18km
■Work : 400kJ

長い一日[7/25]

朝練+昼練です。

予告どおり赤城へ。朝練同好会の練習に便乗。
昨日、完全休養した割りに疲労感あり。
やはりシッティングスプリント練はかなりハードなトレーニングみたい。
それでも赤城往復するだけだと70km程度の走行なので、
少し早めに出て距離稼ぎ。
5時前に出発し、まずは三夜沢。
軽く赤城神社まで上って、からっ風街道で千本桜の通りを下り353へ。
そして三夜沢に戻る。ここで羊羹を食べつつみんなを待つ。
やや遅れ気味で皆さん到着。
Z雲さんはちょっと先にスタート。
ギザロさん、KEN坊さんと自分でよーいドン。
相変わらず若者は元気がいい。
同時スタートなのにあっという間に20m位はなれたか？
こっちもパワーは300W以上で走っているので無理に追わない。
そのうち追いつけるはず。
赤城神社手前の右折のだいぶて前でKEN坊さんをパス。調子悪そう。
右折は6分丁度くらい。ま、今日の疲労なら良いほうかな。
赤城温泉分岐は20分50秒くらいか。
ベストは無理だけで悪くないタイム。
でも、ここからタレタレ。
ギザロさんは・・・どの区間で抜いたか記憶があいまい。
展望台横は35分は切れていたと思う。
このまま行けば49分台は狙えそうだけど・・・
今日のタレ具合ではむりかなぁ。ってところ。
それでも、後ろから来ているので集中力はキープ。
ゴールまでヘアピン2つのところからダンシングを入れつつペースアップ。
でも、全然ペースはあがらない(T_T)
そしてゴール。タイムは50分35秒くらい。
それにしても、冬とは全く違う景色・・・。


間もなくギザロさんゴール。
カメラ間に合わず、ゴール後の撮影。


しばらくしてZ雲さんゴール。
なんとかKEN坊さんから逃げ切り。
さすが、自転車暦が長いだけあって、乗れてる！って雰囲気。


そして、KEN坊さんゴール。
だいぶ本調子じゃないみたい。
でも、今日の1本は無駄にはならない！継続は力なり！


その後は、それぞれ事情があるのでそのままUターンして下る。
三夜沢で高崎の夜・2回目の日程を確認し（笑)、解散。
※参加希望の方、います？

解散後は、いつもの道をいつものごとく、適当に帰宅。
そして、ウェット路面を走ったので、軽く洗車し、
いつも通りに長男をスイミングに連れていき、
帰りに今日の午後のためにとりせんでお買い物。

そして、午後。
今日は娘のお友達のご家族と秩父に。
チチフェスで有名？なあそこ。
家族は車で、自分は自転車で自走。
本庄を抜け、円良田湖を抜け、荒川の東側の道をぬけ、札所2番の上り口に到着。
本当はここで待ち合わせなんだけど、だいぶ先行しているみたい。
時間つぶしに上り始める・・・と、ここ、すげー激坂。
インナーローでもケイデンスが50rpm以下(T_T)
思いのほかSFRができてしまった。ラッキー？！
もうすぐ到着というあたりで、家族の車が抜いていく・・・と間もなく砂利道。
さすがにロードで砂利道は走りたくないので、そこから車で。

チェックイン後、早速、お楽しみタイム。
まずは、焼き鳥を焼きつつビール。


そして、夕飯。
飲んでるだけで、こんなものができてきてしまう。すばらしく、ありがたし。
ちなみにこれはラザニア。チーズがとろ～り、最高です！


こちらはパエリア。
サフラン無いので色は白いですが、味はサイコー！


クライマーであることは忘れてガッツリと。ウマー。
こんな感じで夜は更けて・・・といっても、22時には疲れて就寝。
長～い一日でした。

■TSS : 300
■Dist : 126km
■Work : 3313kJ
■Body : 62.6kg

明日の分も走っておこう[7/23]

自転車通勤です。はい。

睡眠十分。目覚めスッキリ。脚は筋疲労。
昨日のシッティングスプリント練が効いてる。
それでも、この練習を始めた頃よりスカスカ感は薄い。
今日はフニャフニャくらいかな。

間違いなくイージー。
全然頑張る気は無し。
ただし、距離は踏みたい気分。
体への刺激を強さと長さの2種類に分けて刺激を与える作戦。
※週末は両方同時攻撃だったけど^^;
といっても朝の時間は限られている。
いつもより5分早く6:55頃家を出発し会社まで。35キロ走れた。
あ、ペースはもちろんイージーのEペースで。

夕方、すげー雨が降ったようだが問題なし。
路面も大して濡れてない。
帰りもイージーペースでスタート。
最近、あんまり高回転のトレーニングをしていなかったので、
今日はクルクル回して走ってみる。
といっても、ケイデンスは100rpmを超えるくらいか。
最初こそ、なんとなく辛かったけど、リズムにのると気持ちいい。
CRをそのままクルクル回して200W前後で気持ちよく流す。
坂東大橋から先も埼玉側をクルクル。
と、以前お話したことのある赤アンカーの方とすれ違う。
そして更に黙々とクルクルしているとUターンしてきてくれました。
しばしお話しつつクルクル。おかげであっという間に上武大橋でした。
上武大橋手前で、クルクルのまま1分弱ペースアップ。
クルクル回してパワー出せるか、ちと試したかった。
思ったより気持ちよくパワーがあがってびっくり。
今後、ヒルクラ時のスピード変化にはこれで対応できそうかも。
上武大橋で赤アンカーさんと別れて群馬側に。
後は適当にCRと一般道で距離を稼いでトータル35キロ。
朝晩の通勤だけで70キロ走れた。

軽めの夕飯の後、夜練。
明日は本格的な雨っぽいのと、やはり2000km/月は越えておきたい。
56ちゃんのblogのせいかも知れないし、そうじゃないかも知れない。
20時過ぎにライトをつけて出発。
といっても、今日は負荷を上げるつもりはないので気持ちよくサイクリング。
WU後は200W前後で淡々。心拍的にはLSDペースかそれよりちょっと上か。
これで坂東大橋－上武大橋を2周＋αの60キロ走行。
時間的にはもう少し走れたが、なんとなくスカスカ感が出てきたので終了。
久しぶりの夜練は、なんだかんだで気持ちよかった。

昨日、体脂肪率9.6%で喜んでいたが、会社から帰宅時は11.7%。
やはり単なる誤差だったのかな。
ちなみに、夜練後のシャワーを浴びた後は9.7%になった。
うーん、どうなんだろ。
なんとなく以前より低い気はするけど、気のせいだろうな。きっと。
しばらく、継続して測定してみよう。

■TSS : 190
■Dist : 131km
■Work : 2300kJ
■Body : 61.9kg

チェンジ![7/22]

小雨の中、自転車通勤です。

プチ寝不足のせいか、久しぶりにほんの少しめまい感あり。
脚は疲労が抜けてない。一日くらい回復走では疲れが抜けないか。
日曜日は結構追い込んだし、上ったし。

家のドアを開け、外に出た瞬間に雨が降り出す。
大した降りにならないだろうと自転車で出勤。
回復走ペースで走り出し、LSDペースに。
そのままCR区間は終了。
しかし、今日、高負荷を入れないと週末に向けて回復日が取れない。
というわけで、インターバルを入れる。
2分→1分半→2分→3分→2分の5セット。
いずれも310Wちょっと超えるくらいのAve.だった。
それでも、体感強度はかなり高い。うへぇ～。

朝より少しは回復。
weekdayに筋トレメニュー消化がノルマ？なので、帰りはそれを。
このメニュー、木曜日にやると土曜日までに回復できない。
今週末は土曜日に赤城TT、日曜日は旅行の予定なので、
土曜日はある程度フレッシュして挑みたい。
そんなわけで、またまた無理やりのワークアウト。
※ちなみに、土曜日は6:30三夜沢スタート見込み。
ウォーミングアップもそこそこ、一般道直線区間でワークアウト開始。
まずはアウタートップで10秒シッティングスプリント。
一般道区間で8セット。CRに入って13セット。
トータル21セット。セット間は心拍が75%程度に下がるまでレスト。
その後、更にCRでアウタートップでペース走。
Tペースで360度回すことを意識して。
その後はMペース→Eペースと徐々に負荷を下げてつつ。
ここでもケイデンスは低いがしっかり回す意識で。

今月は無理に距離を稼がない・・・ので、夜連はなし。
ただし、このまま行くと今月は2000kmを微妙に超えなそう。
なんかちょっと、もったいなくなってきた。
明日は天気が悪そうなので、早寝して、朝雨だったらローラーでも。
ということでツールは途中で見るのをやめて22時に就寝。

今年も八ヶ岳や栂池、赤城のタイムはかろうじて向上している。
これらは6月以前のことであるが、ここまではあまり変わったと感じていない。
しかし、最近は何かが違ってきていることを感じる。
特に先日の榛名TTでは、栂池とは違ってきていると感る。

6月までと、それ以降で変えたことといえば、
筋トレ的なメニューを定期的に入れるようになったこと。
具体的には、平日にアウタートップでの練習と、週末の重いギアでのヒルクラ。
平日のこの練習には2種類ある。
一つは、Tペースをターゲットにしっかり回す。踏んじゃだめ。
もう一つは、シッティングで10秒のスプリントを10～20セット。
週末の練習は、上り坂でケイデンスが50rpm以下になるようなギアで上る。
パワーは出て無くても良いし、心拍もそれほど追い込まなくても良い。
これで30分とか1時間とか上る。

この練習で筋肉がついたのか、今日の体脂肪率は9.6%だった。
毎日計っているわけではないので、たまたまだったのかもしれない。
でも、なんとなく変化を感じられる出来事。

走っていて変わったと感じることはと言えば、
シッティングでのかかり具合。
ちょっと力を入れるだけで簡単に350Wは超える。
それと、280W前後での体感強度が低くなった。
このペースならしばらくいけるなーって感じ。
後は、疲れていても脚がクルクル良く回る。
踏む筋肉が疲れていても引き足でパワーを維持できたり、
引き足が疲れてきた、早くから長く踏む操作でパワーを維持したり。
筋肉をフルに使えるようになりつつあるのを感じる。

今まであまり意識的にトレーニングしていなかったところにフォーカスして集中的にやっているので効果が出ているのかと思う。
プロや強い人との違いは何かを自分なりに考えたメニューで効果が出るのはうれしい。
このままあと2ヶ月くらい続けてみるつもり。
そして、その間に更に自分に足らないものを見つけなくては。
更に強くなるために。

■TSS : 130
■Dist : 60km
■Work : 1500kJ
■Body : 62.7kg お、おもたっ。

まだまだ[7/22]

自転車通勤です。

脚が重い。筋疲労に加えてグリコーゲンの枯渇？
少し眠いが体は重くない。
でも、心肺的には追い込みたくないかなーというところ。

とにかく回復走。
全然ペース上げる気力なし。もちろん脚もスカスカ。
でも、不思議と気持ちよくまわる。なんでだろ。
週末にwizardに乗らなかったのでなんか新鮮。
これはこれでいいなぁ・・・と改めて感じる。
そんなゆとりのある走りで32km。

小雨が降り出した。
帰りも基本的には回復走。
折角なので下ハンもってクルクル。
パワーが出ていない以外は気持ちいい。
小雨も適度に体を冷やしてくれていい感じ。
しかし、家に近づく頃には少し降りが強くなる。
帰ったら風呂はいるだけ出し・・・ということで、
そのまま遠回りルートで帰宅。

榛名TTで38分間のAve.が291Wだった。
あと10分あったらどのくらいたれただろうか。
仮に残り10分を280Wで走れたとするとAve.289W程度。
これは、過去の赤城の最大Ave.より6Wくらい高い。
残り10分を270Wとしたら287W程度。これだと4W向上か。
となると、赤城のタイムは1分弱短縮できる計算。
最近体重が重めなのでどうなるかわからないけど、
うまくいけば47分台前半も可能ということか？
更に、装備をすべて外してレース仕様で挑めば46分台も夢じゃないな。
もうしばらく最近のトレーニングメニューを継続してみよう。
1ヶ月くらいの練習で手ごたえはあるので、
9月くらいには、答えはハッキリするはず。
まだまだ若いものには負けんぞ!!!

■TSS : 70
■Dist : 60km
■Work : 1300kJ
■Body : 61.7kg

牛乳200ml+コーラ500mlで100kmLSD[7/20]

4時半起床。

体調は・・・昨日の疲れが。
目覚めはすっきり。でも、筋疲労がひどい。
練習しなくてもいいかなって気分。
でも、こういう日だからこそLSD。
無理に追い込まなくていいやって気分になると走りたくなってくる。

5時15分頃出発。
マシンはTCR。ホイールは決戦用。
フロントはレースでいつも使っているもの。
リアは、PT無しで組んでみたものの近所しか乗ってない。
スペック的には、リムがADX-1、ハブがアメクラ。
スポークは8本がDTのエアロライトで残りの8本がアサヒのエアロ。
重量はおそらく650gちょっと。
ちなみに、前後で1150gちょいのはず。

コースはサイクリングロード中心に100km。
上武大橋→柳瀬橋→上毛大橋→グリーンドーム→桃の木CR
といった感じ。
回復走ペースで・・・と思ったが、走り出したら気分がいい。
脚は疲れているが気持ちよく回る。
LSDペース（心拍的に70%弱)でずっとはしる。

あ、そうそう、今日は朝ご飯無しで牛乳1杯で走り出す。
さすがに腹減ってきたので大利根緑地で500mlコーラで休憩。
その後も水のみの補給でなんとか完走。
昨晩はそんなに食べ過ぎてないので、ハンガーノックになるかと思ったが、
意外と余裕で走れてしまった。

帰宅後もプロテイン＋牛乳で軽く補給して遅めの朝食も軽めに。
さすがに3時頃に腹が減って、パンをそれなりに食べてしまった。
その分、夕飯は主食無しで。
今週末は久しぶりに摂取カロリーが消費カロリーを下回ったか？！

それにしても、脚はすごい疲労感。
やはりこのくらいの走り込みを定期的にやらないと強くなれないんじゃないか？
そんな風に思った。また、赤城3本とかやらないとだめだな。

それから・・・
最近、自分の体が良くわからない。
昔なら絶対、今日のような日は集中して走れない。
なんていうか、回復力が以前よりあるような気がする。
走りこみのおかげで体ができてきたのか？
鉄剤が効いているのか？
いずれにしても、いい傾向。
体調いいと、まだ強くなれるかも・・・と気持ちまで前向きになれる。
心と体は一つ何だなと改めて実感。

■Dist : 100km
■Body : 62.5kg

ダイエット走と言う名のLSD[7/18]

昨日は、雨で車で通勤→夕方、保育園の夏祭り参加で、夜練も無し。
予想外の完全休養日。ほんとはイージーで流したかったのに。
ついでに夜なべでアルテ組んで、ツール観戦。
久しぶりにいろいろな発泡酒？を買って飲み比べ。
これが中では一番うまかった。

そんなわけで、夜更かししたので当然朝は予定時刻に起きれず。
それでも、5時前に起床し、5時半出発で練習。
天気が微妙に悪いけど、アルテを試したくてtarmacで。
コースは利根川CRを坂東大橋まで行き、そこから下流へ。
利根大関まで行って帰ってくるルート。
ペースは終始LSDペース。明日の榛名TTに備える。
そんな感じで100km。
結局、脚は結構だるく・・・明日はとりあえず走るだけになりそう。

帰宅後は、いつもの通り、長男をスイミングに。
長男が泳いでいる間、父は睡眠グ。ちょっとすっきり。
午後は庭の芝刈り＆草むしり。
今回はちょっと時間をかけてちゃんとやったので、気分がいい。
でも、芝がきれいになったらウッドデッキがボロボロなのに気になる。
夏のうちに何とかしたい。

夕方から、刈った芝を眺めつつ、外でビール。
この瞬間のために芝刈りしたのだ(笑)

■TSS : 138
■Dist : 100km
■Work : 2000kJ
■Body : 63.1kg　だ、だめだぁ。

榛名ヒルクライムに参加！[7/19]

今日は、高崎の重田サイクルさんの榛名ヒルクライムに参加。

榛名山に7時半集合のため、4時半に出発を予定していたが小雨が降り出す。
20分くらい躊躇したが、車で行ってもヒルクラだけだと距離が稼げない。
濡れるの覚悟で自走で行くことにする。

そうそう、起床時の体重が63kgもあったのも自走を覚悟した重要な理由。
朝ご飯は、ハラダのラスクと小さいパンを2切れと牛乳とリポD。
後は走りながら適当に補給する。
一応、ヒルクライムレースなので、脚に疲れがたまらないようにLSDペース。
箕郷のいつもの公園を6時8分に通過。なんとか集合時間には舞い合いそう。
210Wちょいでタラタラ上っていると、参加者と思われる車に抜かれる。
と、見た顔も・・・KEN坊さんだ。家、近いのに車とは。
走りで目にモノ見せてやるぅ・・・と、密かに闘志を燃やす。

榛名山には結構な人数が集まった。
先日、高島屋屋上での4耐でお世話になった面々も。
話しているだけで時間はどんどん過ぎ、8時頃にスタート地点に移動。
みんなで安全に気をつけて厚田の信号まで。

そして9時にいよいよスタート。
KEN坊さん率いる若者がスタートから飛ばす。
おぢさんはパワーメータ見つつ、マイペースで。
1分もしないうちに吸収。オイオイ。もうちっとガンバレ、若者！
その後は、オープン参加のあずみののS根さんと。
300Wを切る位で淡々といく。結構しんどい。
でも、今日のコースは40分前後で上りきるコース。
赤城で言ったら展望台のちょっと先までだ。
そう思うと、しっかり序盤から頑張らないとタイムが出ないので集中。
中盤から一人旅。それでも、休んだらS根さんが来るぞ！と、
いい意味のプレッシャーを感じで集中力を維持。
コースは、勾配が比較的緩く、しっかりまわして上れる。
それに、最近練習している重いギアで回すのがいい具合に働く。
変な力を入れることなく、気持ちよく回してパワーが出る。
これだよこれ。求めていたものは。
不思議とそのままあまりたれることなくゴール。
タイムは手元の時計で38分5秒程度。Ave.出力は291Wでした。ふー。
続いてS根さんは39分台でゴール。
その後は少し開いて43分台でKEN坊さん、ギザロさん、ニホランさんだったかな。

ゴール地点で全員のゴールを待ちつつ皆さんとお話。
高崎の夜・第二弾の予定とか^^;

全員ゴール後、駐車場に移動してお弁当タイム！
朝から補給食的なものしか食べていないのでおいしかった。


そして、みんなで記念撮影など。
朝練同好会とそれを率いるZ曇さん。


そして、朝練同好会と彼らをそそのかしてヒルクライムの世界にはめてしまおうとするオヤヂ。
ちょっと監督に似てきた？


11時半頃に解散となる。
今日は群馬CSCでJCRCのレースが行われている。
自走で見学に・・・と思っていたが、どうも雲行きが怪しい。
そこで、降ってきてもすぐに帰れる赤城に行くことにする。
榛名を伊香保方面に下り、大正橋を渡って樽の信号からからっ風街道まで上る。
からっ風街道を東に進み赤城道路へ。
そこからは脚は回るがパワーは出ないヘロヘロ走法で。
途中、水が切れたので駐車場のあるところでCCレモンを一気飲み。
ボトルにはゲータレード。
一度止まると更に集中力は切れて、更にヘロヘロ走法。
山頂に近づくと風が少し強いが、丁度いいさわやかな風で気分がいい。
そしてなんとかエネルギー資料館に到着。


休憩も程々にして下山。
相変わらずここの下りはハイスピードで気持ちいい。
tarmacは下りの安定性がいいので安心して走れる。
山を下ると気温が一気に上昇。
CRをヘロヘロとサイクリングして帰宅。

あ゛ー、疲れた。

最後に・・・
ヒルクラを主催していただいた重田サイクルさん、ありがとうございました。
とても楽しい時間を過ごせました！
そして、一緒に走った皆さんもお疲れ様でした。
群馬の自転車がもっともっと盛り上がるといいですね。
そして、高崎の夜・第二弾に参加予定の皆様、よろしくお願いします^^;

■TSS : 383
■Dist : 170km
■Work : 4188kJ
■Body : 63.0kg → 59.2kg(帰宅時)

新アルテ！

夏の物欲、第二段はこれ！新アルテのSTIです！
tarmacの変速がイマイチなのはSTIレバーなのではないか？ということで。
何にも知らないで注文しましたが、レバーがカーボンなんですね。
早速夜なべで取り付けました。
んで、とりあえずインプレ。
ブラケット部分は78DURAに比べると長く広くなってます。
ということで、浅曲がりの丸ハンドルなんかにつけても、カンパやSRAMのように手がブラケットの上だけに納まるのでハンドルを選びません。
78DURAはブラケット部分が短いので手のひらがハンドルに当たる分、ネオアナトミックなハンドルとか、アナトミックなハンドルの先っちょの方につけるとかしないと、イマイチでしたが・・・。
幅が広いのは慣れるかな。
SRAMに慣れてしまっているのでしっくりこないだけ？
先っぽもSRAMに比べてでかいので、先っぽをがばっと握りつつ、小指と薬指をレバー下に引っ掛ける持ち方は微妙にしにくい。
まあ、これも慣れの問題か。
で肝心の変速。
ワイヤー引く操作は比較的重い。
レバーが横から見たときに厚みがないから余計にそう感じるのかも。
78DURAの方が明らかに軽い。
ただ、SRAM RIVALよりはかなり楽。
SRAM RIVALは冬のかじかんだ手だとシフトダウンできないことがある。
でも、シマノのこれは問題ないだろう。
小レバーは・・・SRAMに慣れている自分には小さすぎ。
そして、なんかカッチリ感がない。
この辺はあまり好きじゃない。
昔の9Sの105とかでさえ、カチカチ気持ちよくシフトアップできたのに。
それから、ブレーキの操作。
ブラケットを握ってのブレーキングは、手が小さい人にはNGかも。
自分の手でもちょっとなーと思うくらい大きい感じ。
下ハン持った時はレバーが比較的ハンドルに近く、悪くない。
SRAMに比べてレバーが長いので先っぽを持てば軽い力でブレーキがかかるのもいい。
下ハン持っての下りは走りやすそう。
それから、新型レバーと旧型ブレーキの組み合わせ。
レバー比が微妙に新旧で違うようだけど、全く違和感無く使える。
SRAMのレバー＋シマノ9S時代のブレーキより軽い力で効く。

と、大雑把に書くとこんな感じ。
ちなみに、不調のDURAから交換したら、ちゃんとスパスパ変速するようになりました。
あーよかった。
これでtarmac乗る機会が増えそう。
そして、沖縄はこれで・・・なんて夢を見てる。
車重がもう少し軽いとウレシイのだけど・・・と物欲は尽きない^^;

DNF[7/16]

自転車通勤です。

脚パンパン。筋疲労を感じるが、力が入らないほどではない。
そういう意味では、昨日のボリュームが丁度よかった？
それ以外、体調は良好。
鉄のおかげ体が軽くなってきた。体重は重いけど。
最近、練習も距離が短めなので、心肺的にも回復しているのか？
来週あたりはまた距離を稼いでみようか。

先週のような脚の脱力感が無いので、少しがんばる。
日曜日に榛名でTTの予定なので、金曜・土曜は軽めの予定。
なので、今日は少し練習ボリュームを稼ぎたい。
重めのギアでアップ。そのままCRに入りMペース。
昨日の筋トレ的走りで脚にいい具合に張りがある。
会社まで、ほぼ、こんな感じで。
先週は筋トレ的練習の後、スッカスカになったのに。
少しは筋力アップした？そんな即効性はないか。

脚は回復基調。恐るべし回復力。
ハード目にアップ。
CRに出るとTペース。ケイデンスは80～90rpm程度。
FTPよりもちょっと低めの長く走れそうな負荷で。
パワー的には270W弱程度。これを13分＋15分。
その後、追い風区間でT～Iペースで2分＋3分。
最近、明らかにペダリングが変わってきた。
360度、グルングルン回す感じ。
これにしてから前傾がきついフォームでもパワーが出せる。
平地に強くなれるかなー。

そろそろ少しやせないと・・・。
乗鞍に出れなくて気が緩んでるが、
枝折もあるし、赤城のタイムも更新したいし。
というわけで、夕飯控えめにと思ったが・・・
パンにチーズをはさんだものとか、マカロニサラダとか、
十分普通の夕飯レベル。これじゃ痩せないか。
そしてツール見ながらビール＋焼酎ロック×2。
つまみ無しで！と思ったが、ビーフジャーキーをついつい。
でも、ビーフジャーキーって脂質が驚くほど少ない。
カロリーも柿ピーよりかなり低いし・・・自分にことごとく甘い。
で、ツールはといえば、結局23時頃に眠ってしまい、
気が付けばレース終了してました(T_T)


■TSS : 140
■Dist : 70km
■Work : 1600kJ
■Body : 63.3kg マジでやばい。でも帰宅時は60.7kg。

やはりコーヒーですかね[7/15]

自転車通勤です。

ツール見ようと思ってそのまま寝てしまってゴール後に起きてベッドに。
そんな中途半端な睡眠だからか、眠い。
高負荷練の次の日にしてはそれほど疲れはない。
やはり、あの程度の練習では、次の日にはまだ動ける。
これを続けたら徐々に疲れが溜まるんだろうけど。

今日は重いギア練を朝だけ。
先週の感じから、朝と夕にやってしまうと2～3日まともに走れなくなる。
本日は飲み会もあるので調度いいや。
で、重めのギアでWUしつつ利根川CR。
CRではアウタートップで。追い風基調なので8分＋9分ってところ。
負荷は、1本目がM～Tペース。2本目はTペースで最後だけIペースに。
その後、一般道で10秒ちょっとのシッティングスプリントを15本。
セット間は心拍を落ち着ける。30秒弱はあるかな。
ギアはアウタートップ。
スタート直後はがむしゃらに踏む。
ケイデンスがあがり始めてからは引き足も意識して回す。
後はクールダウンして終了。

軽く流すのみ。
アウタートップ練のせいで回す意識が自動化されつつある。
気持ちよくクルクル。でもパワーは全然。
それにしても、暑い。
日が落ちてるから走っている分にはいいけど・・・。
いよいよ夏かな。でも、夏は好き。

土曜日は、LSD。4時半頃スタートで4時間くらい走りたい。
コースは未定だけど、平地中心で。利根川CRが有力か。

日曜日は重田サイクルさんの榛名TTがあるのでそれに参加予定。
体重絞れてないし、自走で参加予定なので、どうなることやら・・・。

月曜日は先週のように赤城旧道でのんびり＆重めギアでの練習か。
こちらも10時頃には帰宅予定なので、スタートは4時半とか5時とか。

と、そんな予定。

最近、代謝のことをちょろちょろと調べている。

運動時の脂肪と糖の代謝は運動の負荷が高くなるほど糖の割合が高くなる。
これは、高負荷時に血中への遊離脂肪酸の供給が間に合わないだけのようだ。
つまり、血中への遊離脂肪酸の供給能力が高ければ、負荷を維持したまま糖(グリコーゲン)を温存することができる。

で、この遊離脂肪酸は脂肪から分解されて作られるが、カフェインにはこの脂肪分解を促進させる能力がある。
すなわち、運動前にカフェインを取ることで、運動に使われる脂肪の割合を高められるということになる。
しかし、カフェインを摂取しても運動をしなければ遊離脂肪酸は脂肪に戻るだけ。

この特性を利用して・・・
練習の前や練習中にコーヒーやコーラを摂取して脂肪燃焼を促進したり、
レース前にカフェインの入ったドリンク剤を摂取してグリコーゲンを温存し、レース後半のエネルギー切れを防止したり。
普通は1時間程度の運動が出来るくらいのグリコーゲンは筋肉や肝臓に蓄えられているはずなので、ヒルクライムレースではあまり意味がないかもしれない。
長距離レースなんかでは有効かもしれない。

また、脂肪を多く燃焼しても結局、消費した分のエネルギーを食べてしまえばやせない。
ただし、空腹と体に蓄えられているグリコーゲンの量には関係があるとかどこかで書かれていた。
つまり、体にグリコーゲンが蓄えられていると空腹感を感じにくい。
ということは、同じ食事制限でも精神的に苦痛を感じにくいということになりダイエットが継続しやすい。
・・・と、こんなにうまくいくかなー。


■TSS : 102
■Dist : 60km
■Work : 1200kJ
■Body : 62.1kg 徐々に、そして確実に増えてる(T_T)

クイックレバーで軽量化！

2009夏の物欲シリーズ・第一弾はこれ！
KCNCのクイックレバーです。
前後でなんと45g！！！
普通、前だけで65gとかあるのに・・・。
まだ、使ってみてないので使用感は不明。

こんな軽量化するなら、ダイエットしろという突っ込みはなしで^^;

モリモリでハアハア[7/14]

自転車通勤です。

出張から午前様で帰宅し、寝たのが1時半。
6時前に起床なので睡眠時間が4時間ちょい。眠い。
それでも、脚の筋肉疲労が抜けてきた感じで体は重くない。
やっと普段の脚に戻ったかな。フレッシュというほどではない。

寝不足で追い込みすぎて通勤でぶっ倒れると社会人としてやばい。
というわけで、WU後、Tペースで様子見。280Wで8分。
血がめぐり始めれば、問題なし。しかも280Wが楽に感じる。
次の一本もTペースから入る。
力尽きず苦しすぎないペースで走ると280W前後。
後半に向けて徐々に集中力を高めるがまだ余力を残す感じ。
最後の1分ちょっとは300W前後。トータル290W弱で9分。
その後、一般道の細切れ区間で300W越えのインターバル×5本。
各区間の時間は2分前後だけどきつい。
久しぶりにモリモリと力が感じられいい練習が出来た。

まだ脚に余力があるので、帰りもハアハア練。
WU後、細切れ区間でT～Iペース。
これでハアハア練の準備終了。
CRに入り、290W前後でスタート。
徐々に上げて300Wを下回らないように走る。
向かい風で朝と同じ距離だけど、時間がかかる。12分くらい？
平均はぴったり300W。まだ余力を残した感じ。
次の一本はスタートから300W前後。
中だるみしたが後半集中して平均302Wで10分くらい。
その後、一般道でTペースを数分×2セット。
後は流して帰宅。

高負荷でもケイデンス80以上で回していると次の日の疲れはあまり無い。
次の日に走れない・・・と感じるのは、
長距離乗って体への補給が間に合っていないか、
筋トレ的メニューで筋疲労が抜けていないかのどちらか。
心肺的な疲れは、通勤レベルのT～Iペースではあまり残らないようになった。
心肺を更に鍛えるなら、
インターバルの本数を増やすか、
インターバル時の負荷をもう一段階上げるか、
のいずれかをしなくてはいけないのかも。
といいつ、今は筋トレ的メニューに期待している。
というのも、今まで筋トレ的なメニューは、
山に走りに行ったりした中で無意識にやっていただけ。
これを平日の練習で意識的に取り入れる。
そうすることで今までに無かった能力が伸びてくることを期待。
練習メニューとしては、
・アウタートップで淡々とTペース×10分×2～4セット
・10秒前後のシッティングスプリント×10～20セット
といったところ。これを朝と夕に分けてこなす。
先週の感じで、これをやるとしばらくの間、脚がスカスカになる。
しばらくはどれくらいやったら1週間の練習のリズムが良くなるか、
セット数等を調整しつつ、習慣にしていく。

ちょっと臨時収入が入るあてアリ。
プチッと第一弾完了＆第二弾進行中。
ま、大した買い物ではないですが、やはり物欲満たすのは楽しい(汗)

■TSS : 170
■Dist : 65km
■Work : 1650kJ
■Body : 61.9kg

スカスカでウトウト[7/13]

出張前に朝練です。

昨日、完全休養にしたのに脚がダメダメ。
床に座ろうとすると尻から脚にかけての筋肉がつりそう。
膝周りも疲労感があるし。
これはいつの疲れなんだろうか？
土曜日の赤城なんてゆっくり上ったのに・・・。
木曜のアウタートップ練＋シッティングスプリント練のせい？
逆に、こんなに疲れることを毎週きちんとやればもっと強くなれる？

走り出すとやはり脚はスカスカ。
それだけならいいんだけど、眠い。
昨晩は、ウトウトしながらツール見て12時過ぎには寝た。
睡眠時間はそんなに少なくないはずなのに。
CRを大利根緑地の先までの往復ルートを走るが、
自転車に乗りながらもウトウト。
途中、自転車を止めてストレッチしてみたり、
気分転換にトイレに寄ってみたり。
なんとか大利根緑地に付く頃には、目が覚めてきた。
復路は、眠くなることもほとんどなく、気持ちも少し回復。
でも、脚は相変わらずスカスカ。
といいつつ、利根川CRを離れて一般道に入ると力が戻ってきた。
な、なんなんだ。
それでも、無理して追い込むことなくMペースで少し。
後はEペースでクールダウンして終了。
とりあえず走っただけの70kmって感じ。

出張は打ち合わせに時間がかかり、帰宅は午前様。
電車で溜まらずOREOと柿ピー。あーあ。
なので、夕飯は無し。
といいつつ、やってらんね～って気分で、ビール1缶＋焼酎ロック1杯弱。
1時半頃就寝。

tarmacの変速がイマイチな件、最近いじくってる。
どうも、ワイヤーを引く時に本来の半分くらいまでしか引けない。
カチッと音がした状態から、更にレバーを倒して、
次のカチッがなる前にはなすと、最初のカチッの状態までワイヤーが戻らない。次のカチッがなってから、一段解除すると元のところまで戻る。
うーん、なんなんだろ、これ。
故障なのか仕様なのか。うむむ。


■TSS : 78
■Dist : 70km
■Work : 1350kJ
■Body : 62.9kg うぉー。

スカスカ[7/10]

自転車通勤デス。

疲れが溜まりまくりなかんじ。
とりあえず回復走ってことで、自転車で会社まで。
ホント全然力が入らない。
脚は気持ちよく回るんだけど、トルクがない。
スカスカ。
そんな感じで朝も夕方も。
もちろん夜練もする気になれず。
さっさと寝て回復させて明日の朝練頑張るぞのココロ。

■Body : 61.2kg
■Dist : 60km
■Work : 1137kJ
■TSS : 67

高崎の夜[7/11]

4時半出発で朝練。
今日は赤城に行ってみる。

走り出すとなんか昨日と同じだ。
全然トルクがかからない。気持ちよく回るんだけど・・・。
大胡を抜けると今度は腹の調子が。
鼻毛石まで行ったところでUターンして近くの公園のトイレに駆け込む。
うーん、今日、調子でないのは腹のせいなのか？
その後、再び上る。
三夜沢ではストップせずにそのまま通過。
ちょっとだけかんばって見るか・・・とパワーかけても1分も続かない。
諦めてサイクリングにする。200W前後で景色を眺めつつ。
木に葉っぱが生えてきて、いよいよ夏という雰囲気。
脚は回らないけど、気分は悪くない。
折角なのでリアは21T縛りで。
なんとか牛石峠に到着。
タイムは62分ちょっとだった。遅すぎ。
さっさとUターンして帰る。
久しぶりの赤城旧道ダウンヒルはやはり気持ちいいな。
その後もヘロヘロと走って帰宅。
それにしても、何なんだ、このパワーの出なさは。
木曜日の筋トレ系メニューのせいなのか？うむむ。謎だ。

そして午後。
家族サービス？で華蔵寺公園。
サイクルモノレールに乗る息子の写真を取ろうと上を向いてカメラを構えていたらこけた(T_T)
肘は擦りむくし肩は痛いし・・・。

そして3時過ぎに一人抜け出し伊勢崎駅に。
向かった先は高崎のココの屋上。


Z雲さん、KEN坊さん、ニホランさん、ハジメマシテのアベさんとビアガーデン！
先行逃げ切り！とか行っておきながらKEN坊さんに完全に逃げられました。
ニホランさんのスプリントも見事！
私は、記憶の範囲で
ラガー→一番絞り→ハイネケン→ラガー→ハイネケン→バド→ハイネケン→ラガー
だったような。
いろんな話に花が咲いて、とっても楽しかった～。


会場は21時で終了。
2次回はZ雲さんの行きつけのお店でご馳走になりました。
久米島の久米仙をロックでやりながら、熱く語りました。
そして、あっという間に23時。
終電がヤバイ！ってことで、急いで駅まで。
無事電車に乗れまして、ニホランさんとガタンゴトン。
その後は乗り過ごすことなく無事帰宅。

いや、ホント楽しかった～。
またビアガーデン、行きたいナー。
参加の皆さん、お疲れ様でした。
そしてZ雲さん、ご馳走になったりいろいろとお世話になりました。

■TSS : 143
■Dist : 74km
■Work : 1774kJ
■Body : 61.1kg

メニューを再考中[7/9]

自転車通勤です。

ツール見てプチ睡眠不足。
目覚めはいい。子供の頃から朝は強い。
朝は立ちくらみはないし、体も重くない。
脚は疲れてる。なんていうか、スカスカ感あり。
昨晩の夜練で筋グリコーゲンを使い果たしたのか？

今日はアウタートップ練とする。
WUしつつ利根川CRにでる。
ここからアウタートップで9分弱×2セット。
負荷はTペース(L4)。270W程度のAve。
その後、一般道で2分弱のセット×3本。
こちらはIペースまでと思ったが上げきれず。
その後、10秒弱のシッティングスプリント×9本。
筋肉にきくぅ～　って感じ。

帰りもアウタートップ練。
CRまでの一般道でWU完了後、早速・・・。
でも、WU不足か全然あげられず。
なんとかTペース(L4)と言ったところ。
CRに出る頃には、筋肉が慣れてきた？
帰りも朝と同じ9分弱×2セット。
負荷はまたまたTペース。Ave.も270Wちょっと。
その後、M～Tペースで一般道をちょろちょろ。
間に10秒弱のシッティングスプリントを何本か。
最後はイージーで距離を少し稼いで帰宅。

今週は久しぶりに火曜と木曜に高負荷を入れてみた。
日曜日が比較的ハードだったせいもあり、
Iペース(L5/ソリア？)まで上げ切れなかった。
ただ、筋力アップを意識しているので、
週末とweekdayにそれを意識したメニューを入れたい。
となると、Iペースまで上げる練習がweekdayには難しい。
週末のトレーニングに取り入れればいいか。
その分、山登りでのTTは出来なくなるが・・・。

心拍的にいつでもレースできるように準備しておくとなると、
Iペースのトレーニングは週に1回は入れておきたいな。
となると、今週のようなリズムではやりすぎか。
ベースを鍛えるという意味では、いい感じだけど。
ターゲットレースが近くにあるわけじゃないので、
しばらくは今週のような感じでいいか・・・。

今日はビールを1本だけちびちびと飲んだ。
うん、やっぱ平日はこのくらいな感じで飲むのがいいな。
体力回復にもつながったかな^^;


■TSS : 150
■Dist : 70km
■Work : 1650kJ
■Body : 61.2kg

食ったもんで出来てる[7/8]

自転車通勤です。

昨晩はチームTTを見るのを途中でやめたので睡眠時間十分。
目はすっきりだが、日曜と昨日の疲れが脚に溜まっている。
筋トレもひそかに効いているみたいだ。
自重のみの筋トレで回数も少ないが、スロトレはやはり刺激が強い？
鉄剤飲み初めてから変な体の重さはほぼなくなり快調。
ただ、体が軽いのはパワーが出るのはちょっとまた違うみたい。
「追い込もうか」と思える日が増えたのは間違いない。
本当に貧血だったのか、たまたま何か別の要因と重なっただけなのか。
最近、コーヒを飲む量も減ってきたので、このせい？
それでも、鉄剤はもうしばらく取り続けてみることにする。
そうそう、薬としての鉄剤のほかに、実はサプリもとり始めた。
とりすぎかな？
本格的な貧血の人から見るとまだ摂取量は少ないから大丈夫？

小雨が降っているが、レーダーの画像を見ると大したこと無い模様。
夕方は雨が降らない予報なので自転車で行く。
とりあえず、会社まで最短ルートでEペースで。
その頃には一通り濡れて、雨なんかどうでも良くなる。
会社近くでは雨もほとんどやんだ。
時間があるので、近くの畑道をEペースで周回。
とりあえず乗ったって感じの28km。

定時で会社を出発。
少しペースを上げようかと思ったが体が反応せず。
明日がんばろうと決めてEペース。折角なので下ハンで。
下ハン持つの苦手だったけど段々回せるようになってきた。
以前は呼吸も苦しかったが、最近は呼吸もできる。
ヒルクラ時のFTPがこのポジションで出るのかといわれると微妙。
でも、以前よりはいけそうな感触はアリ。
これも重いギアを回す練習のおかげかな。
今まで開発できていない部分を意識して練習することで、
新たな自分に出会える気がしてる。楽しみ楽しみ。
と、こんな感じで32km。

家族で夕食。今日はみんなが待っていてくれた。嬉しい。
サラダと鶏肉の肉餃子とバナナ1本。
あ、会社で小さめのパンをひとつ食べてたんだった。

その後、20時過ぎから夜練。
距離はこだわらないといいつつ・・・
梅雨なのに雨が降っていない時間を使わないのはもったいない。
1時間程度流せばいいかという気分でスタート。
坂東大橋→上武大橋の一般道周回をまたまた下ハンで気持ちよく。
Eペースで流すのが気持ち良くなってきて、助平屋ルートに。
トータル50kmの走行。
脚にジンワリ効いてしまった。
明日、高負荷練が出来ないかも^^;

帰宅後、プロテインとバナナ1本とセイホウテイの饅頭1つ補給。
ビールと柿ピーの誘惑には勝つ。

最近、すごくこれを意識している。
炭水化物の十分な摂取を意識している。
タンパク質もそれなりに。
脂質は積極的には取らないように・・・。

炭水化物やタンパク質を過剰に取れば脂肪になる。
それに脂質は普段の食事で十分取れちゃう。
だから脂質は積極的にはとらなくてよい。
ただ、無理してまで油の無いものにはしない。
マヨネーズやドレッシングを少なめにしたり、
脂身の多い肉は食べる量を減らしたりする程度。

タンパク質はとりすぎると消化の際に腎臓に負担がかかる。
だから、とりすぎないように。
でも、必要な分はとらないと。
パンやご飯の中にもタンパク質はある。
炭水化物を取るときに米や小麦、穀類、豆類等でとる。
糖類の多いものだけで炭水化物を取らないように。
そうすれば、肉は程々でよいかなと思っている。

炭水化物の不足した状態で運動を続けると、
筋肉が運動するエネルギーに使われてしまう。
その後、十分なタンパク質を補給していれば、
ある程度は修復されるのだとは思うが、
出来れば、筋肉が分解されない方が望ましい。
そういう意味で炭水化物の摂取を意識する。
トレーニング中もある程度のカロリーを摂取するようにしようと思っている。

鉄は薬＆サプリで取る。
カルシウムは説によれば、それほど取らなくても問題ないとか。
重要なのは、重力を感じるような運動をすること。
自転車では骨は太くならないが、ランは骨が強くなるとか。
塩は汗を大量にかくので、減塩とかは意識しない。
カリウムも普段食ってるもので十分？
その他ミネラルも野菜を積極的に食べているので大丈夫かな。
一応、マルチビタミン＆ミネラルのタブレットは2日に1回くらいは取ってるが。

そうそう、適度な酒は疲労回復を促進するらしい。
やはり酒は重要？！

と、こんな感じで。

■TSS : 160
■Dist : 100km
■Work : 2200kJ
■Body : 61.3kg

次のフェーズに[7/7]

自転車通勤です。

日曜日の疲れ(筋疲労)で脚がバキバキ。
でも、スカスカじゃない。グリコーゲンは枯渇してないから？
昨晩、ツールを見て寝たのが1時半過ぎのため寝不足。
酒もそれなりに飲んでるので内臓的にも疲れている？
体は軽くは無いが、鉄剤のみはじめる前のあの重い感じはない。

イージーライドでも良かったが、思うところあって負荷を少し上げる。
とりあえずTペースターゲットで。
利根川CRまでWUし、そこからワークアウト開始。
筋肉が疲れていてかなりかかりが悪い。
なんとか回して280Wをキープしようとするがちと厳しい。
坂東大橋わたって、更に2本目。
こちらも同じようにキープするのが難しい。
結局2本ともAve.は270W後半。うむむ。
その後、一般道でIペース1.5～2分を3本。
クールダウンしつつ会社に到着。

帰りもTペースターゲットで。
WU後、一般道でTペースターゲットで断続的に走行。
CRに入り、ワークアウト開始。
朝と同じで10分弱を2本。Ave.は280W弱。
心肺的にはいけそうなんだけど、脚がついてこない。
中島橋から一般道で重めのギアで前傾姿勢を強めてグワングワンと回す。
短い区間なのでがんばってみるとパワーは290W前後。
昔はバーのフラット部分を持たないとパワーが持続しなかった。
でも、最近、ブラケットを持った姿勢でパワーが出せるようになってきた。
これも回す練習をしはじめてから。
その後は徐々に負荷を下げつつクールダウンして帰宅。

サラダと焼きそば少し、小さめのパン一つとチャーシューで夕食。
食べ終わってちょっと物足りないかなという程度の量。
夜練しようか迷ったが、寝不足と高負荷練で疲れが溜まっているのでヤメ。
プチ筋トレをして練習はおしまい。
9時過ぎからツールを見始めるも、チームTTは個人的に盛り上がりに欠ける。
睡眠不足解消のため、23時で切り上げて就寝。

3～6月まではある意味、距離重視で練習してきた。
これからは、少し負荷を重視して走ってみる。
距離は2000kmにこだわらないが1800kmくらいは走りたいかな。
その中で、Tペース以上のトレーニングボリュームを増やしたい。
後はメニューの中に筋トレ的要素をもっと増やす。
具体的には、
・アウタートップで回す練
・10～20秒の低速からのフル加速練
・山でのSFR
といったところ。マッチョな脚になれるかな～。


■TSS : 143
■Dist : 60km
■Work : 1490kJ
■Body : 62.5kg

ツール観戦はローラーで[7/7]

ローラーで回復走です。

昨日の疲れがどっぷり。
なんか久しぶりに乳酸たまりまくりな感じ。
スキーやっていた頃の月曜日っていつもこんなだったかも。
立ちくらみは良くなっているが、さすがに今日は少しくらっと。
でも、体は変な重みはなく筋力的な疲れの重さだけ。

小雨なので自転車でいけそうだったが、
この疲れで走っても練習にならないので車で通勤。
帰る頃には少しは回復していることを期待。
雨は結局たいしたことなく・・・帰りも止んでた。
定時で帰宅。家族と夕飯。うん、絵に描いたようなサラリーマン像。
これだよこれ。オレが子供の頃に憧れたのは(笑)

で、疲れはあまり回復していないが回復走ってことでローラー。
外も雨は止んでいたが、ツールが始まる時間に帰ってこれなそうなので。
とりあえず自転車にまたがっていればいいやって感じで2時間10分。
途中、ボトルに水を足すこと2回。計1.5L飲んだ。
とりあえずいい汗かけたからよしとしよう。

体重がひどいことになっているので、酒は自粛と思ったが、
ツール見ながら酒を飲むのも人生の楽しみの一つだし、
この時期しか出来ないし、新城や別府も走ってるし・・・
ということで、ビール→焼酎と。
昨日は新城の走りに鳥肌たったが、今日はフミだ。
ハイロードのあの戦略もかっこよかったし、
その集団にちゃんといるランスの姿もシビレタ。
そして、フミもその集団にしっかり入り・・・無事ゴール。
もう、ホント寝てる場合じゃないよ。

■TSS : 70
■Dist : 60km
■Work : 1250kJ
■Body : 63.0kg　　あ、ありえん。

残念・・・[7/4]

今日は、mixiの某コミュのツーリングのはずだった。

超、チャレンジングな群馬県民らしい「海を見たい」系ツーリング。
※海無し県民はこういうのに敏感なんだよね^^;
しかも、その行き先が「柏崎市」なのだ。
そう、あの村山さんの地元だ！
クライマーなら一度は自走で柏崎に行かないと・・・
なんてことはないけど、とても楽しみにしていた。

しかし、2時に起床するが雨。
とりあえず車で前橋の集合場所に向かうが雨脚が強まる。
集合場所についてももちろんあめ。
キッシーさんから「中止しましょう」のTEL。
ちょっとほっとしたけど、残念。

帰宅後、「飲まずに」二度寝して、
7時過ぎに起きて8時過ぎからローラー1時間。
昨日、完全休養にしているせいで、いつもよりは負荷が高い。
それでも、Mペースに入るか入らないか。
ま、何もしないよりはいいかって程度の練習。

ローラー終わる頃には雨もやんで路面もだんだん乾き始めた。
うむむ。週末は朝だけで晴れて欲しい・・・
世の中のパパライダーの願い！

午後は、回転寿司に行った。
その後、スーパーでマグロが激安だったので、
それとカツオの刺身をgetして晩酌。
結局、腹パンパンになって9時過ぎに就寝。
痩せる気ないな。絶対。

■TSS : 60
■Dist : 30km
■Work : 734kJ
■Body : 62.1kg

チーム練？！[7/5]

昨日、新潟にいけなかったので、
妻に頼んで今日は午前中いっぱい時間をもらう。
昨晩、KEN坊さんにメールしたら榛名に付き合ってくれるとのこと。
5時半に例の公園集合。家を4時に出発。

昨日は飲みすぎ食べすぎで、起床時の体重が63kgオーバー。
朝飯はバナナだけで現地に向かうが全然腹が減らない。
練習も二日間ほとんどしてないに等しいので、脚も回復。
仮にパワーが出てもタイムは出ないなーというところ。

集合場所に行くと、KEN坊さんからメール。
ちょっと誤解があって、一人で唐松峠TTスタート。
序盤280Wを越える感じで走り出す。
うーん、脚のかかりは悪くなかったのにペースが上がらない。
中盤は270Wとか260Wの数字もちらほら。
後半は、もう少し・・・と言い聞かせてなんとか頑張る。
タイムは47分50秒程度。Ave.277W。
まー、こんなもんか。

FTP的には後5W以上出せる。
車重＆体重的には決戦状態ならマイナス4kgくらいか。
となるとベストは44分前半が狙えるか。

榛名湖側に下り、さてどうしようか・・・と迷ったが、
松の沢を下って上ろうとそちら方面に。
しばらく下ったところで一人上ってくる。
あ、KEN坊さんだ。Uターンして合流。
下りで脚を止めていたのでハイペースが辛い。
心拍上がるまで我慢の走り。
急勾配のコーナーでKEN坊さんが強烈にダンシング。
うぉー、一瞬千切れるかと思ったが、
ケイデンス高めでシッティングで頑張る。
そのままの勢いで前にでてジリジリと引き離す。
なんとか峠までは先着。
まー、脚を休めたあとでの16分ちょっとだけの上りだったので、
先行して当然か。それでも、結構きつかった。
この区間のAve.は286Wだった。
kEN坊さんも間もなくゴール。


その後、伊香保方面にくだる。
温泉街の20%以上はあろうかという激坂を楽しんだ後、新井盗人越線に。
目的はSFR。
ケイデンスをできるだけ50rpm以下にキープして走る。
31分半、パワーは233W。ケイデンスは45rpmだった。
もう少しパワー出せればよかったが、まー、当初の目的は果たせたか。
KEN坊さんも自分の練習につき合わせてしまった。


その後、KEN坊さんのお宅を訪問。
休日の朝9時前に誘われるままのこのことお邪魔する。
今思えば、丁重に断っておくべきだったか^^;
しかも上がりこんで冷たい飲み物を頂いて、ありがとうございました。
そして、近所の焼きまんじゅう屋さんの開店時間になったので移動^^;
田舎屋の焼きまんじゅうです。

まんじゅうはふわふわ系。
タレは甘すぎずでおいしかった。
で、写真取り忘れたけど、ここはまんじゅうの方がオススメかも。
開店したばかりということもあって、暖かいまんじゅうがいける！
一つ80～85円という価格も魅力。
ヨモギまんじゅうはもちもちしてグー！
そして高菜ときんぴらはふんわり食感。
そして汗をかいた体にしょっぱい味がいい感じ。
うーん、榛名に行ったらまた寄ろう！

KEN坊さんとは、そこでお別れ。
タキザワでチューブでも買おうと前橋方面に向かう。
利根川CRをちょっと走って・・・と思ったら、
抜いたローディーさんが「後ろにつかせてください」と。
こんなこと頼まれることはめったに無いので楽しくなって予定変更。
中央大橋の先から上毛大橋のちょっと手前までだったけど、
約13分、集中して走れた。Ave.は260W程度。
その後も、集中したまま坂東橋まで。

坂東橋から17号でタキザワまで・・・と思ったが、
橋を渡ると坂が呼んでる。
ついつい、そちらに吸い込まれ、国道353までヒルクライム。
ここでもまだ脚が残っているらしく、まあまあのペースで。
その後は、国道353で馬事公苑まで行き、大鳥居まで下って左折。
大胡を抜けて伊勢崎に戻り、広瀬川CR経由で帰宅。
途中、なぜか腹が痛くなる。が、脚は不思議に元気。
腹が痛くなければ、まだまだ走れそうな感じだった。

帰宅後、今日はこんなものを子供達と作って食べる。

鈴カステラもどき？！
なかなか良くできてるでしょ。
作り方は、ホットケーキミックスをたこ焼き器で焼くだけ。
こんな感じで。

子供も楽しくクルクルかえして楽しんでた。
子供より自分が楽しんでいたのは内緒。

■TSS : 385
■Dist : 160km
■Work : 4007kJ
■Body : 63.1kg　→練習後　59.7kg

その先には[7/2]

自転車通勤です。

昨日、休養日にすべきところ、そこそこ頑張ってしまったので疲れが全然抜けてない。
というわけで、朝はイージーで。
WU後、淡々とEペース。約1時間のAve.は180W。
後はクールダウンしてトータル31km。
実走のAve.180Wは、停止しているところも含まれてる。
なので、実際は200W前後で走っている感じ。

帰りは、残業のため20時過ぎ。
明日、いろいろとあって乗れ無そうなので少しだけ頑張る。
WU後、260Wちょいで20分弱。
その後、アウタートップで250Wを10分と2分。
あとはクールダウン。トータル29km。


しばらく、思うところあって重いギアでの練習に力を入れる。
おまけに腰周りのプチ筋トレを適度に入れて。
腰周りがすごく疲れて重い感じ。
でも、これを乗り越えたらその先に何かが・・・。
イメージしているものが現実になるか、今から楽しみ。
失敗だったら、また新しいこと考えよう。

■TSS : 112
■Dist : 60km
■Work : 1360kJ
■Body : 61.2kg

今月もぼちぼち頑張ります[7/1]

というわけで、出勤前に＋α。
その後に自転車通勤です。

昨晩は20時半頃就寝で、4時半起床。
高負荷練のせいか多少眠い。
腰周りが重いのは、重いギアでの練習と筋トレのせいか。
立ちくらみ的な感じはほぼない。

天気がイマイチで夜はまっすぐ帰ってくるだけになりそう。
なので、朝、ちょっとローラー。
7分くらいWU。
2分をケイデンス120rpm前後－1分レストを7セット。
パワーは200W程度なのに結構つらい。やはりローラーに弱い(T_T)
その後、ギアを少し重くしてMペースで3分くらい。十分つらい。
後はクールダウンか・・・と思ったが、
なんかローラーに負けてる気がしたのでインターバル。
30秒もがき→30秒レストを5本。ううう。
後は流して終了。トータル45分。

朝食後、自転車通勤。
なんとか雨はやんでいる。
既にローラーでWUがすんでいるので出かけから脚は良く回る。
Eペースで広瀬川。
E～Mペースで坂東大橋まで。
そこから先はM～Tペースでアウタートップで。
重めのギアを腰周りの筋肉でぐわんぐわんする感じ。
この筋肉の使い方、なんとか体に覚えさせないと。
その後、一般道のショート区間も同じ感じで3本。
後は流して。32km。

今日も残業。お小遣いがたすかるぅ。
ただし、外は小雨。
昨日の高負荷＆筋トレの疲れに朝のアウタートップ練がプラスされ、
腰周りが非常に重いので、ペースを上げる気になれない。
雨はむしろちょうど良いかも。安全第一でのんびり走行。
家に近づくほど雨もやんできたので、プチ遠回りして帰宅。
17km走行。

また、夕方に柿ピー2袋やっちまった。
こんなに柿ピーを食べたくなるって事は、
柿ピーに含まれる何らかの栄養素を体が欲しているのではないかと・・・
ピーナッツの中のミネラルが狙いか？

帰宅後は、生イカ入りサラダとブッセ？をひとつ。
おまけに麦とホップを1缶だけ。
多少、炭水化物も取ったほうがいいかなーと思いつつ、
脂質も取っちゃってるぅ・・・。

平日はの酒は「酔っ払おう」と思わないで飲む方がいいな。
一缶でのどごしと味を楽しむくらいがいい。
酒も楽しめるし、精神的に「やっちまった」感も生まれないし。
肝臓にもいいだろうし、懐にもやさしいし^^;

「何事もヤメてしまうのは簡単で、かついつでも出来るんだから、とりあえず辛抱だ」
ですよね＞REさん。※一方的な自blogでのコメント(汗)

思えば、これの繰り返し。
「せっかく赤城で55分が出たのだから、もう少しがんばってみよう」
「52分台が出たのだから、もう少しがんばってみよう」
「ここまで積み上げてきたものを無駄にするのはもったいない」
「やめるのは簡単。でも、またここまで来るのは大変」
そうやって、48分までたどり着いた。
そして今もまだ同じようなこと考えてる。
どこまで縮めたいのか・・・と、自問自答することもある。
でも、まだ諦められないのでもうしばらく辛抱。
(といっても自転車は苦し楽しですが)

仕事の方は・・・本格的に辛抱します(T_T)

■TSS : 120
■Dist : 70km
■Work : 1500kJ
■Body : 61.8kg

デカっ[6/30]

自転車通勤です。

少し寝不足。体は重くない。
昨日のボリュームが少なかったので、回復気味。
フレッシュではない。
ここのところ、ほんとに気分がいい。
やはり、貧血だったのだろうか。
健康診断でのHb値は標準を下回っていたし。

今日は少しは負荷を上げようという日にする。
いつものとおり広瀬川でWU。
利根川に出てからTペース。9分を280W程度。
坂東大橋でレストを入れて、
更にCRでIペース。10分を300Wちょい。
後は一般道で1.5分から2.5分のIペースを3本。
ここは区間が短いのでIペースの上の方をキープする感じで。
ペダリングは相変わらず回すことを意識しているが、
今日は更にねちっこく回す感じが出てきた。
大腿部を強く意識して回す感じ。
2時から5時と9時から12時のあたりでモモの上げ下げでトルクをキープしている感じ。
決して強くではなく力を抜かないという感覚。
後は流して。トータル32km。

定時で退社。朝とほぼ同じルート。
一般道のショート区間×3でいきなりIペース。
ウォーミングアップが中途半端で300W維持がやっと。
CRに入り、Iペース継続。300W×10分。
坂東大橋でレストして、更にIペース。
こちらは、根性無くて後半までなんとか290Wを超えるペース。
最後の2分くらいをがんばってなんとかAve.は300Wを超えた。
その後、一般道でアウタートップでTペース。
ケイデンスは結構高くなっちゃうのでSFRとまでは行かない。
それでも、この練習はきれいに回す練習になり、
その後、ケイデンスを上げたときに気持ちよく回せるようになるので好き。
家の近くで、アウタートップで10秒程度のフル加速×4回。
シッティングで500W位だす。心拍はあがらない。
これは筋トレ的要素と、シッティングでの力のかけ方の練習。
一皮向けるために、この練習も定期的に入れていこう。

娘のお友達のママが太田で買ってきてくれました。
鈴蘭というお店のたい焼きです。
このボリューム、分ります？
あんこがはみ出しまくってます。
普通のたい焼きの2倍くらいの厚みがあります。
アンコは量産型のような感じですが、皮も厚めでボリューム満点。
これで1匹100円らしい。補給食として最高かも。
店は太田の宝町の住宅街の中のようです。
今度、足利での練習の帰りに寄ってみよう！

エントリーしました。

■TSS : 160
■Dist : 62km
■Work : 1550kJ
■Body : 61.7kg

フミが！

スキルシマノの別府フミ選手がツールに出るらしい！
今年のツールは日本人が二人も走るデスよー。
すげー楽しみになってきた！

7月はいろいろと[6/29]

自転車通勤です。

週末、重いギアを回す練習をしたせいか、脚がパンパン。
そして、睡眠時間は十分なはずなのに眠い。
金曜から日曜日まで酒の飲み過ぎで眠りが浅い？
それとも、週末の二日間の走りが有酸素的に効いてるのか？
といいつつ、立ちくらみはほとんどないし、体も重くない。
体重は重いけど(T_T)

イージーでスタート。
脚パンなので今日はあまり追い込むつもりは無い。
CR経由で坂東大橋までEペース。橋を渡って更にCRを行く。
この辺で、なんだか少し脚にかかる負荷で走りたくなる。
Mペース～Tペースの間くらいでネチネチ回す。
10分間のAve.250Wくらいか。
その後一般道で断続的にTペースで延べ10分弱。
トータル31kmの走行。

今日もまたまた残業だ。しかも深夜23時まで。
んー、これで少しは生活が楽になるか？！
夏休みも来るし、がんばって働く^^;
で、仕事終了後、外に出ると雨。ううぅぅ。
小雨なので合羽も着ないでそのまま濡れて帰る。
さすがに、夜も遅いし雨なので遠回りはなしで。
安全第一、回復第一で。
雨に濡れた脚が冷えて、ちょっと気持ちよかったり。
家につく頃にはもう少し走ってもいいかなという気分だったが、
明日も仕事なのでまっすぐ帰宅。14km走行。

今日は夕方に小さめのパンを2個食べた後に、
柿ピーの誘惑に負けて3袋完食。約600kcal。やばすぎ。
さすがに週末の暴飲暴食もあって、帰宅後の夕飯はなし。

なんだかここのところ、食生活がイカンですよ。
余計なもの食べすぎで、毎晩、腹がパンパン。
これも次のレースの予定が無いからか？

というわけで、妻に了解をもらったので枝折峠に出ようかな。
後は、9月の裏磐梯あたりか。
乗鞍は完全に落選みたいだし(T_T)
8月には赤城TTマジアタック日を設定してモチベーションをあげよう。
乗鞍の日か、その前の週か。
前の週なら乗鞍出る人が練習がてら参加してくれるかな？！

というわけで、8月の色々に向けて7月は練習がんばらねば。

新城に続き、別府フミもツール出場決定ですよ！
土井ちゃん残念だったけど。
でもでも、2人もツールに出るなんて夢のようだ。
仕事も練習もそっちのけでレース見なくちゃ。
っていうが、これを機会にHDDレコーダを新調か？
・・・先立つものが無いが。

■TSS : 70
■Dist : 45km
■Work : 900kJ
■Body : 63.2kg あ、ありえん(T_T)