ポジションについて現時点の整理

先週木曜日の夜に腹痛&吐き気に見まわれ、金曜日は一日中寝込んでしまいました。

その後、娘がインフルエンザになったこともあって、ここでまた自分がインフルエンザにかかっている場合じゃないと、自転車通勤を自粛して免疫力を高めてなんとか耐えました。

そしてやっと、昨日から自転車通勤復活です。

なんだかんだで乗れなかったり乗る気に慣れなかったりで、なかなか体力は戻ってきませんが、このくらいのスタンスだと乗るのが楽しく新鮮ですね。


最近はポジションを相変わらず模索してますです。


自転車再開してからサドル位置をいろいろと変えてみましたが結局グルっと回って元に戻った感じです。サドルを高くしてみて前に出してみてそのまま低くしてみてまた後ろに引いてみて。まさにグルっと回してます。おかげでペダルとサドルの位置関係について、自分なりにかなり整理できたように思います。

ただ、人のポジションをアドバイスできるかというとなかなか難しいですね。感覚的なものをどう伝えるか。基本的な考え方は伝えられたとしても、今の状態がどうなのかを判断するのは自転車に乗ってる本人しかわからないわけで、本人がどれだけ感覚を研ぎ澄ませて自分の求めているポジションを出すしかないという感じ。


で、現時点での自分なりの整理では・・・

自転車通勤やロングライドにはサドルを比較的後ろに引いて体重をサドルに載せられるポジションがいいですね。上半身もリラックスできますし、心肺で走るペダリングに向いてます。長く楽に乗れるので、L3レベルのボリュームを稼ぐのに良いと思います。

ヒルクライム専用マシンについては、少しサドルを前に出したほうが良いなーと感じました。なんだかんだでケイデンス低めで重いギアを踏んでいく事になるヒルクライムでは、重心前目で体重をペダルに載せられるポジションが良さそう。勾配で前タイヤの方が高い位置になるのでそれを考えてもサドルは前ですかね。

ロードレースは微妙ですね。サドルの位置は中間くらいで後は座る位置が固定されないサドルがいい感じがします。アリオネとかゾンコランとか横から見た時に平らな感じで、上から見た時に徐々にサドル幅が広くなっていく感じのサドルですね。

通常は後ろ側に乗っていて、下ハンを持った時や上りでは少し前目に腰を移動してみたいな。その時々で漕ぎやすい位置に腰を動かせる状態を作っておくのがいいかなーと感じてます。


と、こんな感じですかねー。

体が弱くなってくると、なんとか楽して速く走れないか・・・そんなことばかり考えちゃいますが、それもまた面白いのですねwww

ポジション・その後

サドルを前に出していたのを元の位置に戻して走ってみた。

少し改善したものの、走っていると尻が前に出てきてやはりハンドルに体重が乗ってしまう。

なので、今日はサドルの角度をほんのちょっと前上がりに。修正する前はほんのちょっと前下りになってしまっていた。

これで乗ってみたところ大分ハンドルに体重がかからなくなった。かなりいい感じ。

ただ、ちょっと前にサドルをかなり高めにしたのが影響しているのか、まだちょっとだけしっくりこないところがある。

それでも、ハンドルを近くするのとサドルを前に出すのはかなり違うってことがわかった。今更だけど。

それと、強く踏むペダリングをした場合、サドルは前にした方が力が入ることも再確認。

特に下ハンを持った姿勢では尻を後ろに引いて回すよりサドルの前に座って踏み回す方がパワーが出しやすい。

この踏み方である程度のパワーで長時間走れるようになれば、ロードレーサー的な走りもしやすくなるのではないかと思った。

そんな感じで、いまさらながらいろいろと試行錯誤していて、自転車に乗るのが面白い。

ハンドルは正直もう少し近い方が楽だとは思うけど、とりあえず今のままでも行けそうな気がするので、後は体を合わせていくというか昔の状態に戻していく方にウェイトをおいて乗ってみる。

とはいえ、レースとか全然気にしていないからポジションをバンバンいじれるので、いろいろといじって、その結果どのような感じになるのか確認しておきたいな。

ポジションに悩む

最近、自転車通勤を継続してます。

やはり以前と比べて体についてる筋肉もだいぶ弱ってきているのか、どうも自分の自転車がしっくりこないです。それでいろいろとポジションいじっています。


先日、息子用にありあわせパーツで自転車を組んだのですが、フレームが自分には少し小さいモデルなのに乗った時にしっくり来るんです。

どうも、今の自分の自転車に乗るとハンドルに体重がすごくかかる感じがするんです。

今のところの分析としては脚力がなくなったことで、踏む力が継続できなくなっていて、それが自分の自転車に違和感がある根源なのではと思っています。

言葉で表現するのはちょっと難しいんですけど、例えばペダリングをしていない時って右と左の足の中間より後ろに重心がないとハンドルから手が話せない・・・すなわち、ハンドルに体重が乗っちゃう。

ペダリングをしていると少なくとも後ろ側の足より前側の足に体重が乗っているので左右の足の中間より前に、手が離せるか離せないかのポイントがある。なので、ガシガシ踏み続けられればかなりハンドルが遠くても腕にかかる負担は少ないはず。

じゃあ、脚力がない今、どのようなポジションがいいのか。

結局は、重心を後ろにすることで前傾を維持したまま腕を楽にできるはずなので、サドルを下げてハンドルも近くするのが良さそうだという結論なんだけど・・・。

ちょっと前にハンドルが近くなれば少しは楽かなと思ってサドルを前に出したけど、あんまり変わらなかったのは、今思えば重心が前に行っちゃったのでハンドルにかかる体重は減ってない。なので、サドルの位置は元に戻してみた。

ハンドルを近くするのはステムを短くするのが手っ取り早いけど、今90mmのステムを使ってるので、できればこれ以上短くしたくない。

とりあえず、ブラケットの取り付け位置を2cmくらい上にしてハンドルの角度を修正して、ブラケットまでのリーチを短くしてみた。これで今までより1cm～2cmくらいブラケットは近くなったかなぁ。

フラット部分を握るフォームではハンドルに体重はかからないから、ステムは短くしなくてブラケットが近くなるだけで十分目的は達成できるし。

と、今ここまで。

後は今日の帰りにこの設定で腕が楽になるか確認してみます^^;

薬漬け

最近飲んでるサプリです。
左から5つまではiherbというアメリカのサイトから購入です。
一番右は、日本の貧血の薬で「ファイチ」。
これはサプリじゃありません。

左から

・プロテイン
　→これ、まじうまい。溶けやすいし。
・アミノ酸(BCAA)
　→カプセルでかい。飲みにくい。
・アミノ酸(アルギニン・オルニチン)
　→カプセルでかい。元気が出るがやばい。
・マルチビタミン&ミネラル
　→日本のものよりそれぞれの分量が多い。
　→鉄だけでも1錠で10mgとか入ってる。
・鉄
　→まずいけど慣れてきた。
　→一日1錠らしいけど、最近は2錠飲んでファイチをやめた。

とこんな感じです。

プロテインは、タンパク質がたりないなという時に飲んでます。
BCAAはプロテインを飲まない時に飲んでます。
アルギニン&オルニチンは、基本的に毎日4錠。
マルチビタミンは一日1錠と書いてあるが朝晩1錠ずつ。
鉄も朝晩1錠ずつ。
赤城が終わるまではとりあえずこんな感じで。
赤城が終わったら指定された分量の範囲にしますです。
あんまり薬には頼りたくないし・・・。

考え中。。。

どうしたら強くなるか。

自分の場合、練習ボリュームが多かったのもあるが、
それ以外の部分がだめだったのではないかと考えている。
練習ボリュームを急に大きくしたのもだめ。
そして体を回復させることに気を使わなかったのがもっとだめ。
年とともに衰える回復力に対して、
何らかの対策をしないと強くなれないのではないか。

月に2000km走っても疲れない体。
週末になると「今週末も山で追い込むぞー」と思える体。
強くなれば難なくこなせる訳ではなく、
回復や休養に気を使っていないと破綻する。

過去の自分を超えるためには、
やはり充実した気持ちで月に2000kmをこなせる状態にすること。
まあ、2000kmという数字は目安なので、どうでもいいのだが、
充実した状態でこなせる距離とFTPには相関があるのではと思っている。

昔、柿沼さんが言っていたが、
「集中して練習をしていたら2000km走っていた」
という状態にしないとだめだ。
疲れをためた状態で2000kmという目標をクリアするのではなく、
今日もやるぞ！と思って日々練習を重ねていく。
その結果が1500kmだったら、それが今の器。

距離を伸ばすために疲れを重ねるのではなく、
距離を伸ばすために回復・休養に努める。
そして、充実した練習を積み重ねて、
自然と距離も伸びていくというのがいいのかな。

今は、こんなことを考えてみてます。

睡眠について

ここのところ、練習を減らして体の疲れは以前に比べてかなり無い。
階段上るのが軽快。赤城に土日行った位では、大して重く感じない。
いままでどんなけ疲れていたんだろうと改めて思う。

と、同時に不思議なのが、睡魔。これは相変わらず。
睡眠障害なんじゃないかとか、他の病気なんじゃないかとか、
いろいろと調べてみてたが、なんだかはっきりしない。
集中してる時には大丈夫なんだけど、一度、集中力が切れるとヤバイ。
一瞬で寝れる地震がる(汗)
そんな状況が続いていたが・・・

日曜の晩に21時半に寝て5時半起床の8時間睡眠。
月曜の晩に22時半に寝て5時半起床の7時間睡眠。
火曜の晩に23時半に寝て5時半起床の6時間睡眠。

で、本日は朝から凄いスッキリ。
集中力も切れないし、凄く気分がいい。
いや、マジで、外は雨だけど気分は晴れ！って感じ。

練習減らしてからも、睡眠時間は平均すると6時間くらい？もっと少ないか？
晩酌してたりパソコンいじってたりと意外と寝てない。
昼間に睡魔に襲われるのは、トレーニングの影響ではなく、
単に睡眠不足という可能性が高い気がしてきた。

5月からまた少し本腰を入れて練習してみる？に際し、
睡眠時間を確保した上で走行時間を増やすというところを
強く意識してトレーニング計画を練ってみたい。
今の生活で、あまり削れる時間は無いけれども、
睡眠の重要性を認識したのでなんとかしよう。

目標としては6時間の睡眠の確保。
残業して夜練して帰ると帰宅時間が11時前後になるが、
風呂はシャワー、夕飯は流動食、酒は飲んでもビール1缶。
パソコンは走行データを落とすだけ。
こんな感じでやるしかないかな。

必然的に夕飯の量も減るし、酒の量も減るので、
痩せる可能性もあるかもしれない。
その他の時間に沢山食べちゃうから無理か？！

話がそれたが、今年で40歳。
体調管理は今まで以上に気をつけていこう。
体の疲れが心に与える影響は大きいと思う。
そして、心がだめになったら体は動かない。
それに心の回復は相当時間がかかる。
この辺を上手くコントロールできるようにして、
次のステップに上っていきたい。

長期に休んで感じたことなど・・・

休む前の体は異常に疲れていた。
体が鉛のよう。階段を上るのが辛い。
日常生活が面倒くさい。
酒を飲むと重力が更に増える感じ。
それでも、L4レベルまでの走りは体が温まればこなせた。
ここが危険なところ。

幸い自分の体は丈夫で故障といえる故障はなかった。
親に感謝・・・していいのかな。
故障した方が早く気付けたという見方もある。
精神的にはボロボロ。毎日が閉塞感。
このまま続けても強くならないんじゃないかという葛藤の日々。

休み始めてからは、増える体重とは裏腹に体は軽い。
階段上っても息が切れないし。
日常生活でいろいろとやってみたいと思うようになる。
自転車以外には積極的に行動したい気分。
性格的にも少し穏やかになったのでは？
自分ではそう思うが、他から見たらどうだか不明。

自転車乗っても、数分レベルでは非常にいい感じ。
パワーメーターの数字はバンバン上がる。
体感強度も凄く低い。
ただ、20分とか30分は続かない。
同じ体感強度で走っていると、パワーがどんどん落ちる。
心臓は強いのか、高い心拍で走り続けられる。
そういう意味では、心臓はそんなに弱っていないみたい。
パワーが続かないのは、血管とか筋肉の方に問題があるのか？

食欲も以前よりはない。
少ない食事で満足できるし、
何かを食べたいと思うことも少なくなった。
疲れていたときは、食べ物のことばかり考えてた気がする。
でも、食べても疲れは癒えない。ここ重要。
疲れたら休む。腹が減ったら食べる。
この当たり前のことが、今は当たり前に出来る。

休み始めて1ヶ月くらいでは精神は癒えなかった。
2ヶ月たって自転車もまた頑張ろうという気持ちが芽生えてきた。
走りがダメダメになった分、元に戻すまでは気持ちが楽。
「あそこまでは行けるはず」
「ここからはやれば必ず改善される」
そういう気持ち。
やってもやっても強くならない状態ではなく、
やったらやっただけ昔の強さに戻れて、
もしかしたら、その勢いで昔を超えられるんじゃないか。
そういう前向きな気持ちで考えられる。

計画的に1年間のうちに1ヶ月くらい休むのは必要なのかもしれない。
体力を一旦落とし、後は上げていくだけという状態を作ることで精神がまた復活する。
昔と同じレベルに戻れたときに、まだ精神が尽きていなければ、
更に上のレベルが狙えるはず。
ただ、これはまだ結果は出てない。

一つだけ言えるとすれば、
短期決戦、人生で一回くらい無茶してみたい人には、
過去の自分のやり方を勧める。
最後に体も精神もボロボロになるかもしれないけど、
あの経験は、自分にとっては凄く価値のある経験。いい思い出。
ただ、中・長期的に継続して強くなりたい人には、
過去の自分のやり方は勧めないかな。

休みと練習のバランスはどこが丁度よいのか難しいが、
「過ぎたるは及ばざるが如し」
だと今は思う。

それでも、一度、やり過ぎてみると、
どこがやり過ぎなのか、自分で気付けるかもしれない。
そういう意味で、限界を超えてみるのも無駄じゃないかな。
でも、やはり人には勧めないな。
自分ももう一度超えたいと思わないし。

超えなくてはいけない限界は、過去の自分の記録。
疲労度の限界にチャレンジすることに、何の意味も無い。

限界に近い練習の後は、必ず自分をリセットして、
疲れていない状態とはどんな感覚だったかを思い出す。
そしてまた限界に近い練習に挑む。
これってかなり大切なんじゃないかと今は思う。

こんな一年です

1月から11月までのトレーニングのデータ。

----------------------------------------
　月　　　　時間　　　距離　　TSS　 Work
----------------------------------------
Nov-2009　09:03:25 PM　1509.99　2744　31374
Oct-2009　09:03:25 PM　1879.02　3674　41537
Sep-2009　09:03:25 PM　2072.34　3989　46633
Aug-2009　09:03:25 PM　2082.07　3893　46398
Jul-2009　09:03:25 PM　2206.37　3923　46687
Jun-2009　09:03:25 PM　2030.36　3949　45776
May-2009　09:03:25 PM　2328.06　4355　52690
Apr-2009　09:03:25 PM　2234.50　3938　48377
Mar-2009　09:03:25 PM　2180.67　4010　49014
Feb-2009　09:03:25 PM　1376.60　3019　29276
Jan-2009　09:03:25 PM　1666.02　3072　35153
----------------------------------------

11月は抜きすぎかなー。
距離こそ2月より多いけど、負荷が低すぎ。
おかげで少しは12月にがんばろかなという気持ちが出てきたかも。
すぐに消えるかもしれないけど(汗)
しかし、こんなけ乗ってもあれだもんなー。
来シーズンは10月くらいの感じを基本としてみるつもり。
さてさて、どうなるでしょうか。

トレーニングについてダラダラと書いてみるテスト

ここのところ、トレ日記ばかりでつまらないので、
今日は現在の自分のトレーニングメニューについて書いてみる。

※だから強くなれないとか、これが足りないとか
※アドバイスをひそかに期待(汗)

トレーニングする際には強化するポイントを意識してメニューを考えている。
基本的には以下の3つに分類している。

(1)有酸素運動能力の強化
　　→LSD的な練習
(2)乳酸閾値付近での能力強化
　　→高心拍な練習
(3)筋肉強化
　　→重いギアでの練習

自転車に乗り始めた頃は、ちょっと頑張っただけで息が上がった。
筋力的にはまだ余力があるのに体がついてこない感じ。
こういうときは(1)や(2)が重要だと思いメニューを考えていた。
練習は必然的にベースを鍛えることを目的に、走り込む感じ。
負荷は継続できる範囲で高くって感じで走っていた。
必然的に心拍は80%くらいまでの負荷。
練習の絶対時間が少なかったこともあり、
走るときはできるだけ高めの負荷を意識していた。
心拍が70%以下は練習じゃないというくらいに考えていた。

最近は、息が上がりにくい。
体が息が上がらないギリギリのペースを覚えてしまったのか。
練習のやり過ぎで疲れが抜けていなくて追い込めないのか。
心肺機能に比べて、筋力が足りないのか。
そんなことを考えてメニューを換えてみている。

具体的には、
(a)平日に1日、高心拍な日を入れる。
(b)平日に1日、筋トレ的な日を入れる。
(c)平日に3日以上、イージーな日を入れる。
という感じ。

(a)の目的は、
・体に染み付いたペースをぶち壊す
・乳酸閾値付近での能力強化

(b)の目的は、
・今まで以上に心肺に負荷をかけれる体を作る
・無酸素運動能力の強化
　(スプリントとかスピードの変化に対応出来る体作り)

(c)の目的は、
・超回復させる
・オーバートレーニング防止
・自転車を続ける気持ちの継続

ちなみに、週末は1日は意外と適当。
気力が満々の時には、ヒルクラでTTを織り交ぜつつロングで。
乗り気じゃない時には、LSDとか、坂で重いギアを回す練習とかのあまり高心拍にならないメニュー。
土日のどちらかは筋トレ的なメニューを必ず入れるようにしている。
週末に3時間とか4時間とか連続して乗り続けることも意識している。
これは、ベースを少しでもアップさせるという意味合い。
最近は100km走っても休憩をしない場合もあるくらい。
休んでもコーラを飲む5分くらい。補給は走りながらが基本。

こんな感じでメニューを組んで試している。
おおよそこんな感じになるかな

パターン1:
[月]　イージー
[火]　高心拍
[水]　筋トレ的
[木]　イージー
[金]　イージーorテンポ
[土]　ヒルクラTT
[日]　LSDや坂でSFR的に

パターン2:
[月]　イージー
[火]　イージーorテンポ
[水]　高心拍
[木]　筋トレ的
[金]　イージー
[土]　LSD
[日]　メディオでボリュームを稼ぐ

高心拍の日の次の日は筋トレ的なメニューは出来るけど、
筋トレ的なメニューの日の次には高心拍は厳しい。
回復の具合を見て高心拍は火曜に入れるか水曜に入れるか決める。
土曜日に追い込めた場合には日曜日は比較的緩い練習になるので、
そういう場合には、火曜日が高心拍になる可能性が高い。

高心拍な日のメニューは、
・Iペース×10分×2～4本
・Iペース×2分前後×3～6本
といった感じ。
Iペースとはイタリア式ではソリアレベルなのかな。
FTPが280W程度の私だと、
10分の場合には300Wを超えるくらい。
2分前後の場合には、330Wを超えるくらい。
体調によっても違いますが。

筋トレ的な日のメニューは、
・アウタートップで10分×2～3本
・アウタートップで10～20秒モガキ×10～20本
前者は筋持久力をつけるイメージ。
後者は絶対的な筋力UPをイメージ。
後者の練習をキッチリこなすと、
こんな短時間の練習でも二日間はパワーが出ない。
だから、木曜日にこれをやる場合には、必ず朝にやる。
夜にやると土曜日までに回復できない。
土曜日あまり乗れないとわかっている時には夜でもやる。

上記メニューをあまり距離を踏まない人がやると、
トータルボリュームとして足らないと思う。
トレーニング時間が取れなかったら、
もっとテンポや高負荷な日を増やす。
ただし、筋トレ的な日は増やさない。
これは短時間でもダメージが大きいし、
超回復を期待するなら週に2回がいいところ。

トータルボリュームが足りているかの判断は難しいところ。
パワートレーニング的にいうと、120TSS/dayくらいやるのが良いとか。
今年は3月以降、距離を踏んでいることもあり、
125TSS/dayはキープしている感じ。
でも、以前は100TSS/dayをやっと超えるくらいだったし、
その時のFTPと今とあまり変わらないから、
100TSS/dayでもいいのかもしれない。
ただ、週に1日か2日は「追い込みてぇ～」と思えるくらいまで回復させるようにしている。

トレーニング時間で言うと今年は80時間/月近い。
以前は60～70H/月くらい。
距離で言うと今年は2000km/月。
以前は1500km～1800km/月くらい。

とまあ、こんな感じでやってます。
皆様の参考になれば幸いです。

短い・・・

高岡さんのblogで手の長さが話題に出てた。
先日自分も測定してみたところ、身長173cmに対し両手を広げた幅が173cm。
高岡さんは184cmくらいあるとか。10cm以上も違うとはびっくり。
どうもハンドル遠いなーと思っていたが・・・。
普段、上りではフラット部分しか持たないし。
平地でもブラケット持つのは若干キツイ^^;
ステム短くしようか・・・っていうか、フレームサイズ小さくしないとだめ？
最近はショートリーチ、ドロップ小さいハンドルもあるから、まずはこれ？
ステムも90mmとか80mmに交換してみる？
うむむ。悩むところ。

教えたくないけど・・・

tarmacさんのところで貧血の話題が出ていたので、ちと検索したらここに行きついた。

貧血関連の内容も良かったのだが、それよりもメンタルトレーニングのところ。

みんなに教えたくないなーと思いつつ、みんなで強くなりたい、強いみんなを見ると自分も強くなれる気がする･･･ので教えちゃおう。

もう知ってたかなー。

とりあえず鉄をしっかり体に蓄えつつ、メンタル面も鍛えなおしたいと思います。

7月は

自分でもびっくり。
なんだかんだで2000km以上走った。
まー、中身を見ると低負荷な走りのボリュームが多いけど。
距離を全く意識しないでこの距離を走れたことにちょっと驚き。
今月は31日まであったし、その31日に200kmオーバーのツーリングをしている。
これがなければ実質1800km程度か。
それでも、普通に走って1800kmというのもオドロキ。
なんか「月1000km走るぞー」と頑張っていたのが遠い過去に感じられる。

最近、距離を走ったから強くなるって訳ではない・・・と感じつつある。
それでも、距離は裏切らないというのも真であると思う。
そして柿沼さんが前に言ってた
「距離を稼ごうと思わなくて結果的に2000kmとか3000km走れてるというのがいい」
というのがなんとなくどういう状態なのかわかるような気がする。

ところで・・・

休養が必要と感じるきっかけになったのは、多分56ちゃんからのメール。
高岡さんもblogで買いていたから自分も書いてみる。

疲れているかどうかを判断するのに階段を上った時の感じ。
軽快に上れればフレッシュだし、重ければ疲れてる。

正直なところ、最近の回復を意識したトレーニングに変える前は、階段を軽快に上れる日なんてのは月に1回あるかないか。
この事実をどう感じるか。
これだけ走っているから今の力がある・・・と思えるか。
やりすぎていて強くなれないのではないか？
ゆっくり走れば早くなるを読んで、
「次の日に疲れが残らないのはトレーニングではない」
「次の週に疲れを残すのはトレーニングではない」
という言葉をわかったようでいた。
でも、56ちゃんの疲れのチェック方法を教わってやっと気づけた気がする。

というわけで、週に一度も「体が軽い」と思えないのは異常です！
走りすぎの皆さん、程々に・・・ってオレに言われたくないか。

ちなみに、過去を振り返ると・・・
昔は雨とか出張を理由に走らない日が結構あった。
距離も平日は40km程度しか走っていなかった。
ただ、気分次第でかなり出し切った5分とか10分とかの走りをしていたと思う。
気分が乗らない日も心拍75%くらいまでは上げていたけど・・・。
思えばあの頃が結果的にいい具合のトレーニングだったのかなと思う。
あの頃のトレーニングのゾーンやボリュームを今更ながら解析してみようか・・・。

真似だけじゃNG

DRFやリディアードさんの本のいずれにも書いてある事がある。

「トレーニングのメニューは参考例である」
「単に例を真似するのは危険である」

トレーニングの負荷や頻度や長さは個人にあったものにしなくてはならない。
そうしないと故障の原因になったり単に疲れるだけで強くなれなかったり。

それじゃ、どれくらいやればいいんだよ・・・と思うかもしれない。

やはり一度は真似てみて自分に対して合っているのかどうかを自分で判断するしかない。
いいコーチがついていたとしても、そのメニューを自分の体がどのように感じているかは自分自身しかわからない。

そしてもう一つ。

「過ぎたるは及ばざるが如し」

表現は違えども、いずれの本にも書いてある。
もっとも優先すべきは、健康であること、気持ちよくスポーツが継続できる事。
勝つ事だけを目的にするのではなく、トレーニングを楽しめる範囲で行うこと。
そんな甘い考えでは勝てない・・・と思うかもしれない。
でも、短期間に詰め込みすぎても結果が出ず、
「もっとハードにやらないと強くなれない」
「でも、これ以上ハードなトレーニングは耐えられない」
と競技そのものをやめてしまうくらいなら、ちょっと足らないくらいで継続した方がよい。

そんなこんなで、

「もっと長くもっとハードに」

という感じでやってきたトレーニングを見直している。
もちろん、見直すにあたってやりすぎていた期間は無駄ではないと思っている。
どれだけやったらどんな状態になるか知っているか知らないかの違いは大きい。

さてさて、こんな考えで停滞気味のパワーが向上するかどうか。
結果が出るのは何ヶ月後かな^^;
お楽しみに?!

リディアードさん・その1

※その2があるかは不明。

リディアードさんによれば、マラソントレーニング?における週の走る距離は160km程度が最適だと。
これを自転車に勝手に換算すると多くても10～15時間/週くらいの練習量なので、1000～1800km程度の距離となる。
リディアードさんによれば、160kmとはワークアウトトータルの時間であり、これ以外にもイージーレベルのトレーニングは時間があればやった方がよいとされている。
これを勝手に解釈すると、1200km程度ある程度の負荷で走ったら、後はLSD以下のペースで走ればいいってことと勝手に解釈。
そして、マラソンをターゲットにしたワークアウトでのベーストレーニングは、LSDよりも高く、LTよりも低くというレベルで週に9時間程度走る事が推奨されている。
このトレーニングボリュームをベースに、レース前には高負荷のトレーニングを入れつつ、イージーペースの練習を増やす感じなのかな。

思えば、このベーストレーニングは、ちょっと前に日々やっていたトレーニングとかなり近い。
無酸素的なトレーニングはほとんどせず、心拍的には70%以上をターゲットにとにかく走る。
気分がよければペースをあげるが、総走行距離的には1500kmを超えない程度で、疲れがたまって自転車乗るのがいやになる感じもない。
結果的には、いい配分だったのかもしれない。

そして、今、それに近いトレーニングに戻そうとしている。
もちろん当事よりはベースができているので多少アレンジはする。
重要なのは疲労を次の週に持ち越さないこと。
高心拍でのトレーニングはレース前には必要だからするとして・・・
そのボリュームはそれほど多くなくてもよい感じ。
逆に純粋な無酸素レベルのトレーニングは今より増やす必要がありそう。
といっても、短時間だけど・・・。

そんな感じで、疲れを残さないトレーニングを計画中。
まー、これで強くなれなくても去年から今年までほとんど延びてないし・・・
そのほうが自転車を楽しく乗れそうだし。
そんな感じで詰め込みすぎな今の状況を変えてみるつもり。
いい結果に結びつけばいいけど。

勉強しなおします

tarmacさんオススメのブツとおまけで1冊。
これで勉強をしなおしてトレーニングメニューを見直します。
ただ、英語なのが難点。
遠い過去に忘れてきてしまった記憶を取り戻して頑張ります。

これ、会社の自己啓発の一つとして上げられないかな。
会社向きには英語の勉強。でも実は自転車の勉強・・・と。

再勉強中

「ゆっくり走れば速くなる」で再勉強中。

昨日の練習では久しぶりにパワーモリモリ感を感じた。
久しくこういう感覚が無かったように思う。
これって実はすごく問題なんじゃないかと考えてる。

もっと休んで、もっと追い込んで・・・
という練習が必要なんじゃないかと考えている。

「ゆっくり走れば・・・」の本には、ある年の選手の練習メニューがある。
これを再確認して見ている。

トレーニングの流れ的には
　1) 回復
　2) 調整
　3) 過負荷
のサイクルを1日ごとに回す事を基本としている。

回復は基本的にはLSDとなっている。
多分、ここでいうLSDは自転車ではリカバリーライドの負荷なのかな。
心拍数的には60%～65%位？

調整は
・ロングジョグ＋ビルドアップ
・ロングジョグ＋スピードプレイ
てな感じ。
いずれもMAX負荷はマラソンのレースペースであり、それ以上ではない。
そして、負荷が高めな時間も1日10分～30分程度なのかな。
ロングジョグとは1時間程度のLSDレベルの負荷の走りみたいだ。

過負荷は30km～40kmの持久走とかヒルトレーニングとか。
持久走も距離が距離だけにマラソンでの負荷以上には上げていないと思われる。
ヒルトレーニングは、起伏のあるところで結構な負荷をかけるのでこちらは通常のマラソンの負荷以上の負荷が繰り返される感じかな。

となると、今自分がやっている練習はかなり負荷が高い。
イメージ的には
　回復→過負荷→過負荷→過負荷モドキ→回復・・・
のような感じ。

回復が短いので過負荷が中途半端。
その状態のまま2～3日続けて「疲れた・・・」となったら回復。
計画的に回復を入れていない。
走れる時に走れっていう貧乏人的なトレーニングだ。

この考え方を変えたほうが良いのか非常に悩む。
ある意味トレーニングボリュームは絶対に減る。
しかし、高負荷時は今までより確実に高いレベルまで追い込める。
これがどのように自分に作用するのか。

ただ、冬の走りこみで1時間の平均パワーは向上しなかった。
勇気を持って見直す時期なのかもしれないなぁ。

後半戦？！開始

八ヶ岳が終了し、赤城も何本か上って現時点までの反省。

12月、1月、2月と2000kmオーバー。
3月は1780km、4月は1612km。
4月の走行は後半に稼いだ感じ。
レース前は少し練習を減らしすぎ？
それでも、去年に比べると同等。

八ヶ岳でも赤城でもパワーがイマイチ。
去年と同等か数W低い感じがする。
結構冬場に走りこんだので、10Wくらい上がっているのを期待していたが、そう簡単にはいかないみたい。

原因は正確にはわからないけど、なんとなくこんな風に感じてる。
冬場の走りこみの時期は、タンパク質の摂取が不足してたかな。
そして炭水化物をとり過ぎていたために体重も減らず。
だから、体脂肪率はなんとなく上昇傾向。
走りも距離を優先したためハードに追い込むことが少なかった。
だから筋肉も怠け気味なのかな。
ただ、長距離走ることに対する抵抗はなくなった。
そして以前より疲れにくくなっている気はする。
去年なら赤城を2本上ろうなんて思わなかったし、
まして3本なんて絶対にやろうなんて思わなかったかな。

乗鞍まで3ヶ月。
長く走れる体をうまく使って、体を改造しなくては。
まずは筋力をなんとかしたい。
赤城旧道で重いギアを回す練習。
後は、通勤でもアウタートップ練を定期的に入れたいな。
そして食事の改善。
タンパク質をしっかり。
炭水化物を微妙に少なめに。

へんな話だけど、冬の間、おならがあまり臭くなくなってた。
プロテインのみまくっていた頃は相当ヤバイ臭いだった。
やはりちょっとおならが臭いくらいまでタンパク質を取らないとダメなのかな。
タンパク質が足りてるかのバロメーター。

こうやって筋力アップしつつ、少しずつ体重を絞れればいいんだけど。

この間、徹子の部屋でダイエット本を書いた人が話していた。
「太らないようにしていれば痩せる」
これ、やってみよう
痩せようと思うといろいろと弊害があるから・・・。

八ヶ岳・・・というか現時点での反省

八ヶ岳は「楽だった」と書いたけど、追い込んでも1分もタイムは変わらなかったのではないかと思う。
展開的に、2位になった方が純粋なヒルクライマー的な走りだったので楽だっただけなのかもしれないと思う。
一人で淡々とペース走を続けている自分は揺さぶりに弱い。
短時間の高負荷に耐えられない。
そこで無理してついていくと必ず失速する。

そして今日の赤城。
心拍的にはそれなりに追い込めたのにタイムはイマイチ。
もちろん、パワーも去年より10Wも低い。
体調最高の時にしっかり追い込めたら10Wも上がるだろうか。
そう思えない。

そして、乗鞍までの課題。
なんとなく去年より筋力がない。
これ何とかしないと。
後は、揺さぶりに耐えられる脚も欲しいが、それは筋力アップの次。
まー、あんまり長い坂を今年はまだ上れていなかったので、
また、赤城に通って19T縛りとか17T縛りとかして鍛えよう。

というわけで、今年は去年より大幅タイムアップは望めない感じ。
それでも、冬の走り込みで作ったベースは、自分なりに実感できる。
そこになんとかうまく高負荷の走りを作り上げたい。

やらなくちゃいけないことが見えてきたので、しばらくまだ楽しめそう。
具体的な施策は、オイオイ。
基本的には
・スクワット
・ジョグ
・アウタートップ練
・赤城通い
と言ったメニューをうまく組み込んで行く感じかな。

レースが嫌い

レースはやっぱり好きになれない。
楽しい部分も沢山あるのはわかっている。
でも、なんて言うか、出るからには失敗したくないという気持ちが強すぎるのかもしれない。
毎週のようにレースに出れば考え方も変わるかな～と思うこともある。
でも、毎週ヒルクラレースでは練習量も減るし、家族との時間もなくなる。そして財布の中身もなくなる。

失敗したくないとか格好悪い所を見せたくないとか、強くなるためには必要な部分もあると思う。
でも、その気持ちが強すぎるのは良くないなと思う。
結果を焦っているつもりは無いけど、なんだかいい結果を残したいという気持ちが強い感じもある。
なかなか難しいな。
でも、もっともっと失敗を恐れないでその先の成功を信じて頑張り続けることが必要なんだろうな。

失敗を恐れて何も行動しないという選択をすることが最も大きな失敗だ。

と、なんかの本で読んだ。
失敗なんか気にしないで前へ進めるようがんばろ。
レースも仕事も人生も。

八割できたら合格点

そんな気持ちでいいのかな。
自分が思っているほど自分は大したこと無いのだから。

大切なのは「空想」

斉藤茂太さんから勉強中。

発明とか仕事の成功とかで一番大切なのは「空想」らしい。
現在の理論で説明できなくても、何度も何度も失敗しても、
「空想」が出来ていればそれに向かって試行錯誤できる。
逆に「空想」出来なければどこに向かって頑張っていいのかわからない。

自転車も同じじゃないかな。

日本人チームでツールドフランス出場するとか
ホビーレーサーがBR1で優勝するとか
社会人になって自転車初めた人間が乗鞍優勝するとか

普通考えたら「あほちゃうか」といわれるような事。
それをいつか出来ると「空想」できるかできないか。

もっと空想しよう。
強くなる自分をイメージしよう。
表彰台の真ん中に立つ自分を想像しよう。

みんな同じ人間。あいつに出来ることは俺にも出来る。
そんな空想を持って前に進もうと思う。